วิตามินซีมีประโยชน์กับโรคกระดูกพรุนอย่างไร ?

เมื่อหลายปีที่ผ่านมา เรามีข้อมูลมากขึ้นเกียวกับการอักเสบที่มีผลต่อการสูญเสียมวลกระดูก งานวิจัยของมหาวิทยาลัย Purdue (Purdue University) แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ของการอักเสบและการสูญเสียมวลกระดูก โดยนักวิจัยค้นพบว่า การอักเสบจะไปกระตุ้นการทำงานของเซลล์สลายกระดูกที่มีชื่อว่า Oteoclasts และยังได้ค้นพบอีกว่าวิธีการที่ดีทีสุดที่จะลดการอักเสบในร่างกายได้ คือ การทานอาหารต้านการอักเสบ (ซึ่งวิตามินซีเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ต้านการอักเสบได้) การลดความเครียด และการทานอาหารเสริมบางชนิด

อนุมูลอิสระ เป็นสาเหตุให้เกิดการอักเสบและการอักเสบเองก็เป็นสาเหตุของอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นวงจรอุบาทว์ที่ทำให้เราเจ็บป่วยด้วยโรคต่างๆ และอยู่ในภาวะที่สูญเสียมวลกระดูก หลายท่านอาจเคยได้ยินคำว่า อนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่ก่อให้เกิดความเจ็บป่วยในรูปแบบต่างๆ

ความสัมพันธ์ของวิตามินซีกับกระดูก

อาหารที่มีวิตามินซีสูง

อาหารที่มีวิตามินซีสูง

วิตามินซีเป็นสารสำคัญในการสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า คอลลาเจน ซึ่งคอลลาเจนมีหน้าทีสำคัญในการสร้างกระดูก กล่าวคือ ทำหน้าที่ในการยึดเซลล์กระดูกเข้าด้วยกัน ดังนั้น หากร่างกายขาดวิตามินซี จะส่งผลกระทบต่อการสร้างคอลลาเจนและส่งผลต่อสุขภาพกระดูกอย่างแน่นอน

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอย่างดี

วิตามินซีได้ชื่อว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบอย่างที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่า การอักเสบเป็นสาเหตุที่ทำให้สูญเสียมวลกระดูก ดังนั้น เราจึงสามารถกล่าวได้ว่า วิตามินซี เป็นสารที่ช่วยต่อต้านการสูญเสียมวลกระดูก สามารถป้องกันและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้นั่นเอง

วิตามินซีเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ ?

ปริมาณวิตามินซีสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ (19 ปีขึ้นไป) คือ 90 มิลลิกรัมต่อวัน
ปริมาณวิตามินซีสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (19 ปีขึ้นไป) คือ 75 มิลลิกรัมต่อวัน

หากเป็นคนที่สูบบุหรี่ด้วยให้เพิ่มเข้าไปอีกวันละ 35 มิลลิกรัม

*ข้อมูลตามมาตราฐาน RDAs ( Recommended Dietary Allowances คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้แต่ละคนได้รับในแต่ละวัน ซึ่งปริมาณที่กำหนดนี้จะเป็นปริมาณที่ครอบคลุมถึงร้อยละ 98 ของประชากร)

อาหารวิตามินซีสูง

Guava-high-vitamin-c

ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมาก

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่มีมากและหาได้ง่ายในผลไม้หลายชนิด เช่น ฝรั่ง ส้ม สับปะรด มะละกอ มะนาว มะเขือเทศ บรอคเคอรี่ ผักโขม ดังนั้น หากเราเป็นคนที่ทานผักผลไม้เป็นประจำแล้ว ร่างกายมักจะได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพออยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมแต่อย่างใด

  • ฝรั่งน้ำหนัก 100 กรัม (1 ขีด) มีปริมาณวิตามินซี 228.3 มิลลิกรัม (ประมาณครึ่งลูก)
  • บรอคเคอลี่น้ำหนัก 100 กรัม (1 ขีด) มีปริมาณวิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม
  • มะละกอหนัก 100 กรัม (1 ขีด) มีปริมาณวิตามินซี 62 มิลลิกรัม
  • ส้มน้ำหนัก 100 กรัม (1 ขีด) มีปริมาณวิตามินซี 53.2 มิลลิกรัม (ประมาณ 2 ลูก)
  • สับปะรดหนัก 100 กรัม (1 ขีด) มีปริมาณวิตามินซี 47.8 มิลลิกรัม

ถ้าเทียบตามมาตราฐาน RDAs เพียงแค่เราทานฝรั่งแค่วันละครึ่งลูก ก็ได้วิตามินซีเพียงพอและเกินความต้องการของร่างกายแล้วครับ

อาหารเสริมวิตามินซีจำเป็นหรือไม่ ?

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่มีมากอยู่ในผักผลไม้หลายชนิด หากเราดูแลการกินให้เป็นไปตามหลักโภชนาการได้แล้ว การใช้อาหารเสริมอาจไม่ใช่เรื่องจำเป็น

อย่างไรก็ตาม ยังมีคนบางกลุ่มที่จำเป็นต้องได้รับวิตามินซีในรูปแบบของอาหารเสริม ได้แก่กลุ่มคนดังต่อไปนี้

  • คนที่สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่มือสองเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ในการต้านอนุมูลอิสระที่เกิดจากการสูบบุหรี่ (การสูบบุหรี่ทำให้กระดูกพรุน)
  • คนที่ไม่ค่อยชอบทานผักผลไม้ (เป็นพฤติกรรมที่อันตรายมาก พยายามฝึกทานให้เป็นจะดีกว่า)
  • คนที่ชอบอาหารซ้ำๆ (มักได้รับสารอาหารไม่ครบและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย)
  • คนที่ป่วยด้วยโรคหรือาการบางอย่าง เช่น โรคระบบการดูดซึมผิดปกติ โรคมะเร็งบางชนิด ผู้ป่วยโรคไตที่ต้องฟอกไตเป็นประจำ
  • ผู้ที่มีความเครียดอยู่เป็นประจำ

อาหารเสริมวิตามินซี เลือกใช้แบบไหนดี ?

อาหารเสริมวิตามินซีตามท้องตลาดแม้จะมีอยู่หลายยี่ห้อมาก แต่สามารถแบ่งได้ 3 ประเภทดังนี้

1. วิตามินซีสังเคราะห์ (Synthetic Vitamin C) เป็นวิตามินซีที่สร้างขึ้นโดยใช้กระบวนการทางเคมีในห้องแลป วิตามินซีประเภทนี้มีชื่อเรียกว่า Ascorbic Acid ดังนั้น เวลาที่ท่านซื้ออาหารเสริมวิตามินซีให้อ่านดูที่ฉลากหากมีชื่อสารชนิดนี้เป็นส่วนผสม ผู้เขียนแนะนำให้หลีกเลี่ยงการซื้อมาบริโภคครับ

2. วิตามินซีสารสกัด (Extracting Vitamin C) เป็นวิตามินซีที่ได้จากการสกัดจากวัตถุดิบจากธรรมชาติ เช่น ลาสเบอรี่ แคนเบอรี่ อะเซเลอร่าเชอรี่ สตรอเบอรี่ เป็นต้น ซึ่งผลไม้ตระกูลเชอรี่เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง จึงถูกนำมาเป็นวัตถุดิบในการสกัดวิตามินซี

3. วิตามินซีในรูปอาหาร (Whole Food Vitamin C) เป็นวิตามินซีที่ผลิตจากการนำจุลินทรีย์ชนิดดีมาเลี้ยงด้วยอาหารและเอนไซม์บางชนิด เพื่อให้ได้อาหารเสริมวิตามินซีในรูปแบบอาหารที่มีระดับวิตามินซีสูง

อาหารเสริมวิตามินซีที่ดี คือ อาหารเสริมวิตามินซีที่มีความเป็นธรรมชาติมากหรือใกล้เคียงกับอาหารปกติ เพราะร่างกายดูดซึมได้ดีและนำไปใช้ประโยชน์ได้ง่าย ดังนั้น ผู้เขียนแนะนำให้เลือกทานอาหารเสริมวิตามินซีในรูปอาหาร (Whole Food Vitamin C) รองลงมา คือ วิตามินซีสารสกัด (Extracting Vitamin C) ไม่แนะนำให้ใช้วิตามินซีแบบสังเคราะห์ (Synthetic Vitamin C)

การทานอาหารเสริมวิตามินซีให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์

1. ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำให้ทาน คือ 250 – 500 มิลลิกรัมต่อวัน (ปริมาณนี้ใช้ได้กับคนสุขภาพแข็งแรงทั่วไป) ให้แบ่งทานวันละ 2 ครั้ง ถ้าต้องการทานตั้งแต่ 1,000 มิลลิกรัมขึ้นไป ด้วยเหตุผลใดก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

2. ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำให้ทานสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน คือ 500 – 1,000 มิลลิกรัม หากต้องการทานในปริมาณที่มากกว่านี้ควรปรึกษาแพทย์

3. ทานวิตามินซีร่วมกับอาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

4. การทานวิตามินซีที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการดังต่อไปนี้ คลื่นไส้ เวียนหัว อาเจียน เป็นตะคริวที่ท้อง และท้องเสีย เพราะลำไส้ไม่สามารถดูดซึมวิตามินซีที่ทานเข้าไปได้หมด หากเกิดอาการเหล่านี้ควรลดปริมาณการทานอาหารเสริมวิตามินซีลง

5. ร่างกายสามารถรับวิตามินซีได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น หากเราทานอาหารเสริมวิตามินซีแล้วมีผลข้างเคียง ที่พบได้บ่อย คือ ท้องเสีย แสดงว่าเราทานมากเกินไปให้ลดปริมาณลงหรือร่างกายอาจมีปริมาณวิตามินซีที่เพียงพออยู่แล้ว ดังนั้น อาหารเสริมอาจไม่จำเป็น

6. โปรดเข้าใจว่า การทานอาหารเสริมวิตามินซีทีละน้อยร่างกายมักจะได้ประโยชน์มากกว่าทานทีละมากๆ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราทานอาหารเสริมวิตามินซีขนาด 500 มิลลิกรัม ร่างกายอาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและนำไปใช้ได้เพียง 50% หรือ 250 มิลลิกรัมเท่านั้น แต่ถ้าเราทานอาหารเสริมวิตามินซีขนาด 250 มิลลิกรัม วันละ 2 ครั้ง ในแต่ละครั้งร่างกายอาจดูดซึมได้ถึง 60-70% ซึ่งเป็นปริมาณที่สูงกว่า ดังนั้น การทานวิตามินซีทีละน้อยหลายๆครั้งจะได้ประโยชน์และคุ้มค่ามากกว่าการทานวิตามินซีมากๆเพียงครั้งเดียว

สรุป

วิตามินซีมีหน้าที่สำคัญในการเป็นสารตั้งต้นหรือวัตถุดิบในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งคอลลาเจนทำหน้าที่ในการประสานให้เซลล์กระดูกรวมอยู่ด้วยกันได้ หากเราเป็นคนที่ทานผักผลไม้หลากหลายอยู่เป็นประจำแล้ว เราไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการขาดวิตามินซี เพราะวิตามินซีเป็นวิตามินที่หาได้ง่ายในอาหารทั่วไป ในกรณีของผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน แนะนำให้รับวิตามินซีจากการทานผักผลไม้จะดีที่สุด การใช้อาหารเสริมหากจำเป็นให้เลือกใช้อาหารเสริมวิตามินซีที่อยู่ในรูปอาหาร (Whole Food Vitamin C) เพราะมีความใกล้เคียงกับอาหารจริงมากที่สุด

อ้างอิง

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
http://www.betterbones.com/bonenutrition/20keybonenutrients.pdf