วิตามินดีมีประโยชน์กับโรคกระดูกพรุนอย่างไร ?

ด้วยวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปของคนในยุคปัจจุบันที่มักจะนั่งทำงานในที่ร่มและไม่ค่อยรับแสงแดด ส่งผลให้ร่างกายมักจะขาดวิตามินชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า “วิตามินดี” วิตามินดีเป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อกระดูก เพราะเป็นวิตามินที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งมีส่วนช่วยในการชะลอและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

วิตามินดีมีประโยชน์ต่อกระดูกอย่างไร ?

VitaminD3 for bones

วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายเพื่อใช้ในการบำรุงกระดูก

วิตามินดีช่วยเซลล์ออสทีโอบลาสต์ (Osteoblasts คือ เซลล์สร้างกระดูก) ในการดูดซึมแคลเซียม เปรียบได้กับการให้เครื่องทุ่นแรงในการสร้างกระดูก ยิ่งไปกว่านั้นเรายังทราบอีกด้วยว่า วิตามินดีช่วยยับยั้งการทำงานของ C-fos ซึ่งทำหน้าที่ในการผลิตและการกระตุ้นเซลล์สลายกระดูกที่มีชื่อว่าออสทีโอคลาสต์ (Osteoclastes คือ เซลล์สลายกระดูก)

การที่ร่างกายขาดวิตามินดีเป็นสาเหตุของปัญหากระดูกอยู่ 2 อย่าง คือ

หนึ่งคือ ถ้าระดับวิตามินดีลดลง ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารหรืออาหารเสริมก็จะลดลงตามไปด้วย
สองคือ การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์ นำไปสู่การดึงเอาแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่กระแสเลือด (ภาวะสลายกระดูกทำให้สูญเสียมวลกระดูก)

เราสามารถรับวิตามินดีจากทางไหนได้บ้าง ?

Vitamin D Sources

แหล่งของวิตามินดี

มนุษย์เรามีทางเลือก 3 ทางในการรับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายดังต่อไปนี้

แหล่งวิตามินดีอันดับแรกของร่างกายมาจากการเปลี่ยนแปลงคอเลสเตอรอลเป็นวิตามินดี กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นเมื่อผิวหนังของเราได้รับแสงแดด

วิธีที่สอง คือ การรับวิตามินดีจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ซึ่งส่วนมากวิตามินดีจะมีในปลาทะเล ไข่แดง

แหล่งสุดท้าย คือ อาหารเสริม

ร่างกายนำวิตามินดีไปใช้อย่างไร ?

Vitamin D Metabolism

วิธีที่ร่างกายนำวิตามินดีไปใช้

สื่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ควรทราบคือ ร่างกายของเราจะเปลี่ยนรูปวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่นำไปใช้ได้ดีผ่านทางตับและไต วิตามินดีที่ร่างกายของเราได้รับไม่ว่าจะได้จากการอาบแดด อาหารและอาหารเสริม จะถูกส่งไปที่ตับและเปลี่ยนรูปเป็น 25-OH-วิตามินดี ซึ่งอยู่ในรูปที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ดีกว่าวิตามินดีธรรมดา 2 – 5 เท่า

จากนั้น 25-OH-วิตามินดี จะถูกนำไปที่ไตและถูกเปลี่ยนรูปเป็นวิตามินดีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คือ 1,25-OH-วิตามินดี ดังนั้น ถ้าตับและไตของเราทำงานได้ไม่ปกติ ร่างกายก็จะนำวิตามินดีไปใช้อย่างไม่ค่อยมีประสิทธิภาพมากนัก

ประเภทของวิตามินดี

Vitamin D2 and D3

วิตามินD2 ได้จากพืช วิตามินD3 ได้จากสัตว์

วิตามินดีจะมีอยู่ 2 ชนิด คือ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 วิตามินทั้งสองชนิดเป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 มีความแตกต่างกันในแง่ของการนำไปใช้ของร่างกาย กล่าวคือ ร่างกายเผาผลาญและดูดซึมด้วยกระบวนการที่แตกต่างกัน

ในร่างกายของคนเราจะมีโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นตัวพา (มองง่ายๆเหมือนกับเป็นรถแท็กซี่ให้วิตามินดีโดยสาร) ในการนำพาวิตามินดีเข้าสู่เนื้อเยื่อชนิดต่างๆในร่างกาย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่เป็นตัวพาสามารถที่จะนำพาวิตามินดี 3 เข้าสู่เนื้อเยื่อได้ดีกว่านำพาวิตามินดี 2 นั่นเป็นเหตุผลที่แสดงให้เห็นว่า ร่างกายสามารถนำวิตามินดี 3 ไปใช้ประโยชน์ได้มากกว่าวิตามินดี 2 ในปริมาณเท่ากัน ส่งผลให้วิตามินดี 3 ได้รับความนิยมและถูกผลิตเป็นอาหารเสริมในรูปแบบต่างๆเป็นจำนวนมาก

ทำไมคนเราจึงมักขาดวิตามินดี ?

หลายท่านอาจสงสัยว่า หากคนเราสามารถเปลี่ยนแปลงคอเลสเตอรอลเป็นวิตามินดีได้จากการรับแสงแดด ทำไมจึงมีคนจำนวนมากขาดวิตามินดี

Sunscreen

การทาครีมกันแดดส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถรับแสงแดดเพือสร้างวิตามินดีได้

คนเราสมัยนี้กลัวแดดกันมาก หากเราสังเกตจะเห็นได้ว่าโฆษณาสินค้าหลายชนิดมักจะโยนความผิดให้กับแสงแดด เช่น แสงแดดทำให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนัง แสงแดดทำให้เกิดกระ เกิดฝ้า รอยเหี่ยวย่นบนผิวหนัง ซึ่งเป็นความจริงแค่ครึ่งเดียว เพราะการรับแสงแดดในเวลาที่เหมาะสมก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพมาก

คนส่วนมากจึงหันมาใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของสารกันแดด SPF30 หรือมากกว่านั้น ทำให้ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีจากการรับแสงแดดได้

อีกเหตุผลหนึ่งที่น่าสนใจคือ ร่างกายมีคอเลสตอรอลต่ำ ซึ่งมีค่าเท่ากับความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีของร่างกายมีน้อย ประโยชน์ที่เราได้จากตรงนี้คือ ใครที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ให้ออกแดดในเวลาที่เหมาะสมเป็นประจำ จะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ในบางประเทศที่ไม่ค่อยมีแดด ก็จะเป็นการยากที่คนในประเทศนั้นจะมีโอกาสได้รับแสงแดดได้เป็นประจำ โดยเฉพาะประเทศที่มีฤดูหนาวยาวนาน

วิตามินดีมีกลไลในการทำงานที่ผิวหนัง เพื่อป้องกันการสร้างวิตามินดีที่มากเกินไป เมื่อคนเราอาบแดดจนระดับวิตามินดีในร่างกายถึงจุดหนึ่งแล้ว การอาบแดดต่อไปจะไม่สร้างวิตามินดีอีก แต่จะเป็นการลดระดับวิตามินดีส่วนเกินในร่างกายลงแทน

แม้ร่างกายของมนุษย์จะมีความสามารถในการผลิตวิตามินดี แต่โชคไม่ดีที่มีปัจจัยหลายอย่างไปขัดขวางการสร้างวิตามินดีของร่างกาย ปัจจัยเหล่านั้นได้แก่

  • เป็นคนที่มีผิวดำหรือสีผิวเข้ม
  • เป็นคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตราฐานหรืออ้วน
  • เป็นคนทีทานมังสวิรัติหรือทานเจ
  • ทาครีมกันแดดขณะอาบแดด
  • ทานยาลดคอเลสเตอรอล

ทำไมอาหารเสริมวิตามินดีจึงจำเป็น ?

เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินทุกชนิด รวมถึงวิตามินดี อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีที่หาง่ายที่ได้สุด คือ ปลาทะเล เช่น

  • ปลาคอด น้ำมันตับปลาคอด (Cod Liver Oil) มีวิตามินดีสูงมาก
  • ปลาแซลมอน ที่เราทานกันแบบดิบๆตามร้านอาหารญี่ปุ่น
  • ปลาซาดีน เป็นปลาที่นิยมมาผลิตเป็นปลากระป๋อง
  • ปลาแมคเคอเรล เป็นปลาที่นิยมมาผลิตเป็นปลากระป๋อง
  • ปลาทูน่าหรือปลาทูที่เราเรียกกัน

โดยวิตามินดีจะมีมากในที่สุดในไขมันหรือน้ำมันปลา (ปกติเวลาเราทานปลาก็จะมีมันปนหรือมันแทรกในเนื้ออยู่แล้ว) มีมากในตับวัว และมีปริมาณเล็กน้อยในไข่แดง

ปัญหา คือ หากเราต้องการได้รับวิตามินดีจากการทานอาหารโดยตรงให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายเราจะต้องกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณเท่าไหร่ ? กระทรวงสาธารณสุขของอเมริกาแนะนำให้คนทั่วไปบริโภควิตามินดีวันละ 600 I.U. ซึ่งสารอาหารปริมาณเท่านี้เทียบได้กับการกินอาหารปริมาณเท่าไหร่ ? ลองมาดูกัน

การบริโภคปลาซาดีนกระป๋องในน้ำซอสมะเขือเทศ 100 กรัม (มีกระดูก) จะมีวิตามินดี 480 I.U.
การบริโภคปลาแมคเคอเรลกระป๋อง 100 กรัม (เนื้อล้วนไม่มีกระดูก) จะมีวิตามินดี 252 I.U.

ดังนั้น ถ้าต้องการวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายเราต้องบริโภค

ปลาซาดีนกระป๋องในน้ำซอสมะเขือเทศ = (100 x 600)/480 = 125 กรัม (เทียบเท่ากับปลากระป๋องจำนวน 125/93 = 1.3 กระป๋อง)
ปลาแมคเคอเรลกระป๋อง = (100 x 600)/252 = 238 กรัม (เทียบกับปลาทูน่าในน้ำเกลือ 238/140 = 1.7 กระป๋อง)

* ขนาดของปลากระป๋องยี่ห้อต่างๆจะมีมาตราฐานตามน้ำหนักดังนี้

ปลากระป๋องในน้ำซอสมะเขือเทศ

ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศน้ำหนักโดยรวม 155 กรัม เนื้อปลา 93 กรัม

canned-tuna

เนื้อปลาทูน่าในน้ำเกลือน้ำหนักโดยรวม 185 กรัม เนื้อปลา 140 กรัม

ทานปลาปริมาณขนาดนี้ทุกวัน ทานไหวไหมครับ ? บางท่านอาจจะบอกว่าสบายมาก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน ข้อมูลจากงานวิจัยแนะนำให้ทานวิตามินดีตั้งแต่ 2000 I.U. ต่อวันขึ้นไป เราลองมาคำนวณกันว่าต้องกินปลากันจำนวนเท่าไหร่ ?

ปลาซาดีนกระป๋องในน้ำซอสมะเขือเทศ = (100 x 2000)/480 = 417 กรัม (เทียบเท่ากับปลากระป๋องจำนวน 417/93 = 4.5 กระป๋อง)
ปลาแมคเคอเรลกระป๋อง = (100 x 2000)/252 = 794 กรัม (เทียบกับปลาทูน่าในน้ำเกลือ 238/140 = 5.67 กระป๋อง)

ถ้าต้องกินปลากระป๋องวันละ 4-5 กระป๋องหรือทานปลาแมคเคอเรลกระป๋องวันละ 5-6 กระป๋อง ผู้เขียนเชื่อว่าน่าจะเป็นงานยากสำหรับคนส่วนมากและสิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายไม่น้อยเลยทีเดียว

อีกเรื่องที่น่าสนใจ คือ การบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในสัดส่วนที่มากเกินไป ส่งผลให้ร่างกายเสียสมดุล กล่าวคือ มีความเป็นกรดมากขึ้นซึ่งสภาวะที่เป็นกรดนั้นจะทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมาเพื่อเจือจางกรดในร่างกายให้น้อยลงและเข้าสู่สภาวะสมดุลอีกครั้ง หากเราบริโภคเนื้อสัตว์ทุกวันๆในปริมาณมากๆแน่นอนว่า เราต้องสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกทุกวันและสุดท้ายอาจจบลงด้วยการป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนได้

เนื้อปลาก็เป็นเนื้อสัตว์ชนิดหนึ่ง หลายๆคนบอกว่ากินปลาดี ปลามีโปรตีน มีไขมันดี (โอเมก้า 3, 6, 9) มีวิตามินเอ วิตามินบี 2 วิตามินดี ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่อาหารทุกอย่างในโลกนี้มีทั้งประโยชน์และโทษ การบริโภคปลาทะเลจึงควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับการบริโภคอาหารที่เป็นผักผลไม้ในสัดส่วนที่มากกว่าเนื้อปลาและเพียงพอต่อการสร้างสมดุลของร่างกาย แคลเซียมในกระดูกของเราจะได้ไม่ถูกรบกวนหรือนำออกมาใช้โดยไม่จำเป็น

บทความแนะนำ –> เคล็ดไม่ลับการกินอาหารต้านและชะลอกระดูกพรุน

เนื่องด้วยเหตุผลของการที่เราไม่สามารถได้รับวิตามินดีได้อย่างครบถ้วนจากอาหารปกติ ประกอบกับการกินอาหารที่สร้างความสมดุลของร่างกายต้องทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสม อาหารเสริมวิตามินดีจึงเข้ามามีบทบาทในการดูแลเรื่องการเสริมวิตามินได้เป็นอย่างดี

อาหารเสริมวิตามินดีแบบไหนดี ?

รูปแบบของอาหารเสริมวิตามินดีในปัจจุบันเกือบทั้งหมดจะอยู่ในรูปวิตามินดี 3 ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ดีและมีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามินดี 2

อาหารเสริมวิตามินดีมีอยู่หลายชนิดในท้องตลาด แต่แบ่งเป็นประเภทได้ 2 ประเภทดังต่อไปนี้

1. อาหารเสริมวิตามินดีสกัด (Extracting Vitamin D)

ใช้วิธีการสกัดวิตามินดีจากวัตถุดิบธรรมชาติ เช่น น้ำมันปลา สาหร่ายทะเล หรือขนแกะวิตามินดีที่ได้จึงมีความเป็นธรรมชาติ ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ดี

2. อาหารเสริมวิตามินดีในรูปอาหาร (Whole Food Vitamin D)

ใช้วิธีการเพาะเลี้ยงจุลินทรีย์ในอาหารตามสูตรที่เตรียมไว้และอาจมีการเติมเอนไซม์บางชนิด ผลที่ได้จากการเพาะเลี้ยงจุลินทรีย์จะทำให้ได้ปริมาณวิตามินดีที่เพิ่มมากขึ้นในตัวของจุลินทรีย์เอง และนำจุลินทรีย์ที่มีวิตามินดีสูงนี้ไปผลิตเป็นอาหารเสริมวิตามินดี เนื่องจากวิตามินดีที่ได้เราได้จากจุลินทรีย์ ความเป็นธรรมชาติของอาหารเสริมชนิดนี้ จึงมีมากและมากกว่าอาหารเสริมวิตามินดีสกัด

การเลือกใช้วิตามินดีควรให้ความสำคัญกับความเป็นธรรมชาติ เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกใช้อาหารเสริมวิตามินดีในรูปอาหาร ถ้าไม่มีจำหน่ายจริงๆ ค่อยมาพิจารณาอาหารเสริมวิตามินดีสกัดก็ได้

วิตามินดีขนาดเท่าไหร่จึงจะพอดี ?

ข้อมูลที่นำเสนอต่อไปนี้ได้จากงานวิจัย ลองพิจารณาดูนะครับ

  • กระทรวงสาธารณสุขของอเมริกาแนะนำให้ใช้วิตามินดีวันละ 600 I.U.
  • การที่ร่างกายได้รับวิตามินดี 3 วันละ 800 I.U. เป็นประจำทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกแตกหักได้ถึง 30% (ไม่รวมกระดูกสันหลัง) และช่วยลดอัตราการเกิดกระดูกสะโพกแตกหักได้ถึง 41% ส่วนการบริโภควิตามินดีเพียงวันละ 400 I.U. ไม่ช่วยป้องกันกระดูกแตกหักในผู้สูงอายุเลย
  • เพื่อที่จะพัฒนากระดูกและฟันของเราให้แข็งแรง เราควรบริโภควิตามินดีวันละ 2,000 – 4,000 I.U. เป็นประจำทุกวันสำหรับคนสูงอายุทั่วไป และวันละ 1,000 – 2,000 I.U. สำหรับผู้ที่อายุน้อย 25 – 45 ปี
  • ผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุนควรใช้วิตามินดีวันละ 5000 I.U.

ข้อมูลงานวิจัยมีหลากหลาย จะใช้หรือจะเชื่ออันไหนดี ? เป็นคำถามที่ผู้เขียนเชื่อว่าทุกคนต้องการคำตอบ!

จากการคุยกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูก เค้าให้คำแนะนำว่าการใช้วิตามินดีให้พอดี ต้องมีการตรวจระดับวิตามินดีในร่างกายเสียก่อน โดยค่าที่ตรวจจะเรียกว่า 25-Hydroxy-Vitamin D ระดับที่เหมาะสมของแต่ละคนก็แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สุขภาพพื้นฐาน และโรคประจำตัว

อย่างไรก็ตาม ในประเทศไทย การตรวจระดับวิตามินดีด้วยวิธีการนี้มีเฉพาะในแลปขนาดใหญ่เท่านั้น จึงเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยุ่งยากที่หาสถานที่ในการตรวจระดับวิตามินดีด้วยวิธีการนี้

แพทย์จึงแนะนำต่อว่า วิตามินดีในรูปแบบของอาหารเสริมส่วนมากอยู่ในรูป inactive form หมายถึง ถ้าเรากินอาหารเสริมวิตามินดีประเภทนี้เข้าไปแล้ว ร่างกายต้องการนำไปใช้เท่าไหร่ ? มันจะนำไปเปลี่ยนรูปที่ตับและไต เหลือจากตรงนั้นแล้วก็จะขับออกทางปัสสาวะตามปกติ ในทางตรงข้ามถ้าเป็นแบบ active form เรารับวิตามินดีในรูปนี้เข้าไปเท่าไหร่ ? ร่างกายจะนำไปใช้จนหมด ถ้าทานมากไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

ดังนั้น ในส่วนของคนปกติทั่วไปที่ต้องการรักษาระดับวิตามินดีในเลือดก็อาจจะทานวิตามินดีสักวันละ 800 – 1000 I.U. ก่อนก็ได้หรืออาจจะไม่มีความจำเป็นต้องทาน ถ้าเราทำงานออกแดดเป็นประจำอยู่แล้ว ส่วนคนที่ทำงานในออฟฟิศตลอดเวลา แถมทาครีมกันแดด แนะนำให้ทานไว้จะดีกว่า

ในส่วนของผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุนหรือกระดูกบางควรจะเริ่ม 1,000 – 2,000 I.U. ถ้ามากกว่า 2,000 I.U. คงต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เจ้าของไข้แล้ว เสร็จแล้วค่อยเช็คค่า BMD (การตรวจความหนาแน่นมวลกระดูก) ก็จะทำให้ทราบได้ว่ามวลกระดูกเพิ่มขึ้นหรือไม่ ? โดยที่เราไม่ต้องสนใจระดับวิตามินดีในเลือดก็ได้

สรุป

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายซึ่งเป็นกระบวนการหนึ่งของการเสริมสร้างมวลกระดูก ผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุนจำเป็นต้องบริโภควิตามินดีเป็นประจำ ส่วนผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอก็ควรจะบริโภควิตามินดีเช่นกัน การได้รับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายจะมีอยู่ 3 วิธี คือ การอาบแดด การทานอาหาร และการใช้อาหารเสริม

การรับวิตามินดีจากแสงแดดเป็นเรื่องที่ทำได้สำหรับสภาพอากาศในประเทศไทย แต่แดดสมัยนี้แรง คนส่วนมากจึงกลัวแดด และทาครีมกันแดดป้องกันรังสียูวี จึงทำให้การรับวิตามินดีด้วยวิธีการนี้ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ การรับวิตามินดีจากอาหารถือเป็นวิธีการที่ดีมากอย่างหนึ่ง แต่อาหารที่มีวิตามินดีมาก คือ ปลาทะเล ซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ การบริโภคเนื้อสัตว์ให้ได้วิตามินดีเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จำเป็นต้องบริโภคในปริมาณค่อนข้างมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน การบริโภคเนื้อสัตว์ที่มากเกินไปจะทำให้ร่างกายเสียสมดุล วิธีนี้จึงไม่สามารถตอบโจทย์ได้ วิธีที่น่าจะง่ายและปลอดภัยที่สุดในการบริโภควิตามินดี คือ การบริโภคในรูปแบบอาหารเสริม โดยเลือกให้อาหารเสริมวิตามินดีที่มีความเป็นธรรมชาติมาก เพื่อเพิ่มการดูดซึมและนำไปใช้ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ