การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน

การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ คนเราหากใช้ชีวิตโดยปราศจากการออกกำลังกายที่เพียงพอแล้ว ย่อมมีสุขภาพที่ไม่ดี ไม่แข็งแรงและเจ็บป่วยง่าย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกหรือสำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุน อาจใช้วิธีการง่ายๆหรือเป็นวิธีการเฉพาะขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวม โรคประจำตัวและอายุเป็นสำคัญ

การออกกำลังกายดีต่อกระดูกอย่างไร ?

ผู้เขียนเชื่อว่า หลายท่านคงเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า use it or lose it ซึ่งเป็นคำที่มีความหมายว่า “หากคุณไม่ใช้มัน คุณจะเสียมันไป” กระดูกก็เหมือนกับอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย เมื่อได้รับการใช้งานหรือฝึกฝนมันอย่างถูกต้องเพียงพอแล้ว จะกลายเป็นอวัยวะที่มีความแข็งแรงและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งการที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงได้นั้น จำเป็นต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างถูกต้องและต่อเนื่องเพียงพอ รวมถึงการรักษาความแข็งแรงของกระดูกไว้ตลอดชีวิต

การออกกำลังกายจึงมีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก แต่มักมีคำถามตามมาว่า การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ แบบไหนที่เหมาะสมกับเราที่สุด จะเลือกการออกกำลังกายแบบไหนดี ? เดี๋ยวเรามาเรียนรู้และหาคำตอบนี้ไปด้วยกัน

คนออกกำลังกายกระดูกแข็งแรงกว่า

เราลองมาดูแบบจำลองเปรียบเทียบขนาดของไขมัน กล้ามเนื้อและกระดูก ระหว่างคนที่ออกกำลังกายคนที่ไม่ออกกำลังกายกัน

จากภาพด้านบน เราตัดขวางแขนหรือขาและจำลองออกมาเป็นภาพให้เห็นแบบง่ายๆ ด้านซ้ายมือ คือ ภาพตัดขวางของคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ด้านขวามือ คือ ภาพตัดขวางของคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย โดยที่สีเทาคือ กระดูก สีชมพูคือ กล้ามเนื้อ สีเหลืองคือ ไขมัน เราจะเห็นว่า

• คนออกกำลังกายมีไขมันน้อยกว่าคนไม่ออกกำลังกาย
• คนออกกำลังกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนไม่ออกกำลังกาย
• คนออกกำลังกายมีกระดูกที่ใหญ่และแข็งแรงกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย

และสุดท้าย คือ คนออกกำลังกายมักจะมีรูปร่างที่ดีกว่า สุขภาพดีกว่า ผิวพรรณดีกว่า คนที่ไม่ออกกำลังกาย!

การออกกำลังกายแบบไหนสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ?

การออกกำลังกายทุกประเภทสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก แต่…การออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกมากที่สุด จะมีอยู่ 2 ประเภท คือ

1. Weight Bearing Exercise คือ การออกกำลังกายโดยใช้เท้าและขาหรือมือและแขนในการรับน้ำหนักของตัวเอง เช่น การเต้นแอโรบิค เตะบอล เล่นบาส ตีแบต วิ่ง เดินขึ้นบันได เดิน เป็นต้น การออกกำลังกายลักษณะนี้จะส่งผลดีให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจมาก รวมถึงช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้น

2. Strengthening / Resistance Exercise เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือแรงต้านจากร่างกายของเราเองและใช้แรงต้านหรือน้ำหนักจากภายนอก เช่น การยกน้ำหนัก (Weight Training) ไม่ว่าจะเป็นการยกบาร์เบล ดัมเบล การใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Bands) ซึ่งคนทั่วไปมักไม่ทราบว่าการออกกำลังกายลักษณะนี้จะส่งเสริมให้กระดูกได้ทำงานมากที่สุด ดังนั้น คนที่ออกกำลังกายประเภทนี้ นอกจากจะมีรูปร่างที่ดีมีมัดกล้ามแล้ว เค้ามักจะมีกระดูกที่มีขนาดใหญ่และแข็งแรงกว่าคนทั่วไปมาก การออกกำลังกายแบบนี้สร้างความแข็งแรง (ความหนาแน่นมวลกระดูก) และขนาดของกระดูกได้มากที่สุด (และมากกว่าแบบ Weight Bearing ด้วย)

การออกกำลังกายใน 2 ประเภทที่กล่าวมาข้างต้น อาจหนักเกินไปสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหากระดูกพรุนอยู่ก่อนแล้ว รูปแบบที่พอทำได้ก็จะเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดินและการวิ่ง แต่ในหลายกรณีที่ไม่สามารถเดินหรือวิ่งได้สะดวกหรือนานพอ เนื่องจากสภาพร่างกายที่ไม่อำนวยต่อการอออกกำลังกายในลักษณะนี้ การออกกำลังกายที่เรียกว่า “โยคะ” จึงเข้ามีบทบาทสำคัญเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก

เลือกออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับเราที่สุด ?

การออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละคน จำเป็นต้องพิจารณาตามเพศ อายุ โรคประจำตัว และความแข็งแรงของร่างกายพื้นฐานก่อน เพื่อที่จะได้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับบุคคลนั้นได้มากที่สุด

โดยทั่วไปแล้วเพศชายจะมีความแข็งแรงมากกว่าเพศหญิง คนอายุน้อยจะมีความแข็งแรงของร่างกายมากกว่าคนแก่ และที่สุขภาพดีจะมีความแข็งแรงของร่างกายมากกว่าคนที่มีโรคประจำตัว

อย่างไรก็ตาม คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะมีความแข็งแรงของร่างกายมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น ผู้หญิงอายุ 40 ปีที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีความแข็งแรงมากกว่าเด็กหนุ่มอายุ 25 ปี ที่ไม่ออกกำลังกายเลย

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่มีพื้นฐานเลย ต้องเริ่มจากการออกกำลังกายแบบง่ายๆเสียก่อน การออกกำลังแบบ Weight Bearing จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับทุกคนที่เพิ่งเรียนรู้ที่จะออกกำลังกาย เช่น เริ่มจากการฝึกเดิน เดินได้นาน 30 นาที จนไม่รู้สึกเหนื่อยแล้ว ค่อยหัดวิ่ง อาจจะฝึกวิ่งวันละ 20 นาทีอย่างต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3-4 วัน เป็นเวลาหนึ่งเดือน พอรู้สึกว่าเริ่มอยู่ตัว ก็ค่อยเพิ่มเวลาวิ่งให้นานขึ้นเป็น 40 – 45 นาที แบบนี้เป็นต้น

คนสุขภาพแข็งแรงดีทั่วไป หากต้องการออกกำลังกายแบบ strengthening จำเป็นต้องฝึกออกกำลังกายแบบ weight bearing เสียก่อน เพื่อสร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐานให้กับกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ เพราะการออกกำลังกายแบบ strengthening ต้องอาศัยร่างกายที่มีความแข็งแรงในระดับหนึ่งก่อนแล้ว เพราะถ้าร่างกายไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังลักษณะนี้ได้

การออกกำลังกายสำหรับคนสุขภาพดีทั่วไปจึงไม่ใช่ปัญหา เพราะสามารถเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ชอบและมีความสนใจได้ ถ้ายังไม่รู้จะเลือกออกกำลังกายแบบไหนดี ? ผู้เขียนแนะนำให้เลือกออกกำลังกายแบบง่ายๆก่อน เช่น เดินหรือวิ่ง ถ้าขยันและมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายก็เชื่อได้ 50% ว่ากระดูกได้มีการใช้งานอยู่เป็นประจำ ย่อมมีความหนาแน่นของมวลกระดูกอยู่ในเกณฑ์ที่ดี อีก 50% ที่เหลือก็อยู่ในส่วนของการทานอาหาร การใช้อาหารเสริม การนอนหลับพักผ่อน ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่ขาดไม่ได้เช่นกัน

ประเด็นสำคัญของเรื่องนี้คือ หากเรามีปัญหาเรื่องกระดูกอยู่ก่อนแล้ว เช่น กระดูกบางหรือกระดูกพรุนก็ดี เราควรออกกำลังกายแบบไหนดี ? ดูต่อไป

สิ่งที่ควรทราบก่อนการออกกำลังกายสำหรับคนที่มีปัญหากระดูกพรุน

1. การออกกำลังกายควรอยู่ภายใต้การดูแลและการให้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ (แพทย์และนักวิทยาศาสตร์การกีฬา)
2. ควรมีการประเมินสุขภาพเบื้องต้นก่อนการออกกำลังกายโดยผู้เชี่ยวชาญ (แพทย์และนักวิทยาศาสตร์การกีฬา)
3. การออกกำลังกายในน้ำและการปั่นจักรยานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต แต่มีประโยชน์ต่อการสร้างมวลกระดูกน้อยมาก
4. การออกกำลังกายควรทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ เช่น มีการกระโดดบ้าง วิ่งบ้าง ยกน้ำหนักบ้าง สลับสับเปลียนกันไป การออกกำลังกายแบบซ้ำๆ เช่น วิ่งอย่างเดียว เดินอย่างเดียว พอร่างกายเริ่มเคยชิน มวลกระดูกจะพัฒนาได้น้อยมาก กระดูกต้องการความแปลกใหม่เพื่อการเพิ่มความหนาแน่น
5. หากเรามีปัญหากระดูกพรุนตรงส่วนไหน ? ให้พยายามหาท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกส่วนนั้น คนส่วนมากจะมีปัญหาที่กระดูกสันหลังและกระดูกสะโพกมากที่สุด
6. ถ้าเดินได้ การเดินเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เป็นการออกกำลังกายเบื้องต้นที่ง่ายที่สุด
7. โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้
8. หากเราไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ให้เริ่มจากเบาไปหาหนัก แข็งแรงขึ้นแล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
9. คอร์สออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุนควรได้รับการออกแบบจากผู้เชี่ยวชาญ
10. ความสม่ำเสมอและความต่อเนื่องในการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้น

คนที่มีปัญหากระดูกบาง กระดูกพรุน ควรออกกำลังกายแบบไหนดี ?

ในส่วนของท่าออกกำลังกาย เราจะพูดถึงชนิดและท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดี สำหรับกระดูกทั่วร่างกาย กระดูกสันหลังและกระดูกสะโพก (กระดูกสันหลังและกระดูกสะโพกเป็นจุดที่คนส่วนมากเป็นโรคกระดูกพรุนกันมากที่สุด) ตัวอย่างการออกกำลังกายที่เรานำเสนอนี้สามารถใช้ได้กับคนปกติและคนที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุน

ย้ำนิดนึงว่า ผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการออกกำลังกายทุกชนิด เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายอย่างแท้จริง!

การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์กับกระดูกทั้งร่างกาย

ท่าออกกำลังกายส่วนกระดูกสะโพก

ท่าออกกำลังกายส่วนกระดูกสันหลัง

สรุป

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกมีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ ผู้ที่อยากออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือผู้ที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว สามารถเลือกรูปแบบออกกำลังกายได้ตามใจชอบ ส่วนผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนอยู่ จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ครูสอนโยคะ เพื่อการออกแบบรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังจะมีความสำคัญ แต่การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอย่างได้ผล ต้องอาศัยการทานอาหารที่ได้สารอาหารครบถ้วน การทานอาหารเสริม การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ และการฝึกจิตฝึกใจให้สบายร่วมกันด้วย จึงจะทำให้การบำรุงกระดูกเป็นไปอย่างรอบด้านและได้ผลดีที่สุด