7 อาหารอันตรายที่ทำให้กระดูกพรุน

อาหารเป็นสิ่งที่เรารับประทานเข้าสู่ร่างกายทุกวัน วันละ 3 ครั้ง ทุกมื้ออาหารจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราอย่างลึกซึ้ง ดังสำนวนที่ว่า “You are what you eat” ซึ่งมีความหมายว่า “คุณจะเป็นไปตามสิ่งที่คุณกิน” การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อโรคจึงเป็นเรื่องที่จำเป็นต้องทำ โดยอาหารที่เป็นโทษต่อร่างกายที่เรารู้จักกันดี ที่มักจะทำให้เราป่วยด้วยโรคของความเสื่อม เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันอุดตันเส้นเลือด ก็คือ อาหารชนิดเดียวกันที่ทำให้ร่างกายป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนได้นั่นเอง

1. โปรตีนจากสัตว์ทุกชนิด

ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ชนิดไหน วัว หมู เป็ด ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัว นมแพะ นมเปรี้ยว โยเกิร์ต หรือแม้กระทั่งไข่ชนิดต่างๆ ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่นกระทา ไข่นกกระจอกเทศ หลังจากที่เรารับประทานอาหารประเภทนี้เข้าสู่ร่างกายแล้ว ร่างกายจำเป็นต้องดึงแคลเซียมจากเซลล์และเนื่อเยื่อต่างๆหรือแม้กระทั่งกระดูก เพื่อใช้ในการปรับค่าความเป็นกรดด่างของเลือดให้อยู่ในภาวะที่สมดุล เพราะว่าเนื้อสัตว์เป็น acidic forming คือ ทานเข้าไปแล้ว ย่อย เผาผลาญและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายแล้ว ผลที่ได้สุดท้ายจะทำให้เลือดมีความเป็นกรดมากขึ้นหรือมีความเป็นด่างน้อยลงนั่นเอง

มีผลงานวิจัยที่ได้ทดสอบความเกี่ยวข้องของการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช เพื่อที่จะศึกษาอัตราการเกิดภาวะกระดูกแตกหักในหลายประเทศ ผลที่ได้แสดงให้เห็นว่า

ถ้าอัตราส่วนการบริโภคโปรตีนจากพืชต่อโปรตีนจากสัตว์น้อยกว่า 1 (นั่นหมายความว่าบริโภคโปรตีนจากพืชน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์) อัตราภาวะกระดูกสะโพกแตกของกลุ่มตัวอย่าง จะอยู่ที่ 75 – 200/100,000 person-years

ถ้าอัตราส่วนการบริโภคโปรตีนจากพืชต่อโปรตีนจากสัตว์มากกว่าหรือเท่ากับ 2 (นั่นหมายความว่าบริโภคโปรตีนจากพืชมากกว่ากว่าโปรตีนจากสัตว์เป็นเท่าตัว) อัตราภาวะกระดูกสะโพกแตกของกลุ่มตัวอย่าง จะอยู่ที่น้อยกว่า 25/100,000 person-years

หากท่านไม่เข้าใจผลการทดลองที่ได้กล่าวมาข้างต้น ผู้เขียนสรุปให้ฟังง่ายๆแบบนี้ คือ

ถ้าโปรตีนที่เราได้จากพืชน้อยกว่าหรือเท่ากับได้จากสัตว์ เรามีความเสี่ยงจะเกิดภาวะกระดูกสะโพกแตกหักสูงมาก

ถ้าโปรตีนที่เราได้จากพืชมากกว่าโปรตีนที่ได้จากสัตว์เท่าตัว เรามีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกสะโพกแตกหักน้อยลงประมาณ 3 – 8 เท่าของผู้ที่ทานโปรตีนจากพืชน้อยกว่าหรือเท่ากับโปรตีนจากสัตว์

อีกหนึ่งงานวิจัยที่น่าสนใจของมหาวิทยาลัยแคลิฟอเนีย ได้ตีพิมพ์วารสารทางวิชาการ โดยมีกลุ่มตัวอย่างเป็นสตรีที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปจำนวนมากกว่า 1,000 คน นักวิจัยได้แบ่งกลุ่มตัวอย่างตามอัตราส่วนการได้รับโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ จากการสังเกตกลุ่มตัวอย่างเป็นเวลา 7 ปีอย่างต่อเนื่องพบว่า สตรีที่มีอัตราส่วนการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ต่อโปรตีนจากพืชสูงที่สุด เกิดภาวะกระดูกแตกหักมากกว่าสตรีที่มีอัตราส่วนการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ต่อโปรตีนจากพืชต่ำที่สุดถึง 3.7 เท่า และในกลุ่มตัวอย่างเดียวกันและในช่วงเวลาเดียวกัน ก็พบว่าสตรีในกลุ่มที่มีอัตราสูงที่สุด มีการสูญเสียมวลกระดูกเป็น 4 เท่า ของสตรีในกลุ่มที่มีอัตราต่ำสุด

สรุปคือ การบริโภคโปรตีนจากพืชและการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ต้องอยู่ในอัตราส่วนที่่เหมาะสม กล่าวคือ ควรบริโภคโปรตีนจากพืชให้มากเข้าไว้และบริโภคโปรตีนจากสัตว์แต่น้อย ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการต้านโรคกระดูกบาง กระดูกพรุนและภาวะกระดูกแตกหักได้ในระยะยาว

อ้างอิงผลงานวิจัย

หนังสือ The China Study
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14606506

2. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใด เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ หากบริโภคมากเกินไปล้วนแล้วแต่มีผลต่อกระดูกทั้งสิ้น กล่าวคือ ทุกครั้งที่เราดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สมดุลแคลเซียมในร่างกายจะถูกรบกวน ระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์จะสูงขึ้น ซึ่งจะส่งผลสืบเนื่องให้ร่างกายมีการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก ยิ่งไปกว่านั้น การดื่มแอลกอฮอล์ยังไปขัดขวางกระบวนการสร้างวิตามินดีในร่างกาย ซึ่งวิตามินดีเป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกมาก เพราะเป็นวิตามินที่ทำหน้าช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารหรืออาหารเสริมเข้าสู่ร่างกาย

3. บุหรี่

หลายท่านอาจไม่จัดบุหรี่อยู่ในหมวดหมู่ของอาหาร แต่ผู้เขียนขอยกบุหรี่มาไว้ในบทความนี้ด้วย เพื่อให้เห็นถึงพิษภัยและอันตรายที่มีต่อกระดูก

บุหรี่ได้ชื่อว่าเป็นยาเสพติดที่มีผลเสียต่อร่างกายหลายประการ เช่น มีสารก่อมะเร็งก่อให้เกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆตั้งแต่โรคมะเร็งในช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งปอด และเป็นที่ทราบกันดีมาอย่างยาวนานว่าการสูบบุหรี่มีผลทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงและทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ โดยมีงานวิจัยที่สนับสนุนคำกล่าวนี้เป็นจำนวนมาก

อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากการสูบบุหรี่เป็นสาเหตุหลักของการอักเสบในร่างกาย ซึ่งการอักเสบก็เป็นสาเหตุของการเกิดอนุมูลอิสระ วงจรนี้หากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาที่นานพอจะนำไปสู่โรคของความเสื่อม ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน ความดัน มะเร็ง อัมพฤกษ์ อัมพาตและรวมถึงโรคกระดูกพรุนด้วย

4. น้ำอัดลม

น้ำอัดลมมักมีส่วนประกอบของกรดฟอสฟอริก เพื่อให้มีรสเปรี้ยวและมีความซ่าเวลาดื่มแล้วรู้สึกสดชื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำอัดลมที่เป็นสีดำ (โค้ก เป๊ปซี่ เอสโคล่า) ซึ่งมีการเติมสารเคมีชนิดนี้อย่างแน่นอน ในส่วนน้ำอัดลมชนิดอื่นๆ เช่น น้ำเขียว น้ำแดง น้ำเขียว หรือน้ำส้ม อาจมีการเติมสารนี้หรือไม่ก็ได้ ขึ้นอยู่กับสูตรการผลิตของแต่ละยี่ห้อ

การดื่มน้ำอัดลมจะทำให้ร่างกายได้รับทั้งฟอสฟอรัสส่วนเกินจากกรดฟอสฟอริก น้ำตาลจำนวนมากจากน้ำเชื่อมหรือไซรัป คาเฟอีนจากเมล็ดโคล่า กลิ่นและสีที่ถูกปรุงแต่ง ซึ่งไม่มีส่วนไหนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริงเลย ทุกครั้งที่เราดื่มน้ำอัดลมเราจะสูญเสียมวลกระดูกจากกรดฟอสฟอริกและคาเฟอีนเป็นหลัก (เสียสองต่อ) น้ำตาลที่อาจทำให้มีน้ำหนักส่วนเกินและทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนัก เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน กลิ่นและสีที่ไตต้องทำงานหนักเพื่อขับออก พูดได้ว่าโดยรวมแล้วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารน้อยและมีโทษมากกว่าประโยชน์ หากบริโภคเป็นประจำหรือมากเกินไป

5. น้ำตาล

น้ำตาลมีทั้งในรูปแบบเป็นเกล็ดหรือเป็นของเหลวที่เราเรียกกันว่า ไซรัป (Syrup) น้ำตาลเป็นส่วนผสมในอาหารหลายประเภทโดยเฉพาะเครื่องดื่มที่วางขายตามร้านสะดวกซื้อ ขนมหวาน เบเกอรี่ รวมถึงข้าวขาว (ข้าวที่ผ่านการขัดสี) และแป้งชนิดต่างที่ทำจากข้าวที่ขัดสีแล้ว

แม้น้ำตาลจะมีประโยชน์ในแง่ของการให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ถ้าได้รับมากเกินไปจะเกิดผลเสียกับร่างกาย เช่น ทำให้น้ำหนักตัวเกินหรืออ้วน ป่วยเป็นโรคเบาหวาน ความดัน ไขมันอุดตันเส้นเลือด หรือแม้กระทั่งโรคที่เราพูดถึงกันอยู่ตอนนี้ คือ โรคกระดูกพรุน

การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปจะทำให้เกิดผลกับร่างกายดังต่อไปนี้

ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย แคลเซียมที่ควรได้จากอาหารหรืออาหารเสริมแบบเต็มที่ก็ได้น้อยลง

ส่งผลให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด ความกดดัน เพราะจะหลั่งออกมาเมื่อคนเราเครียด มีความกดดันและเป็นทุกข์ ถ้าเรากินน้ำตาลมากเกินไประดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเพิ่มสูงขึ้น การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนชนิดนี้อย่างต่อเนื่อง (หริอจะพูดว่ากินหวานอยู่ตลอด) ส่งผลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง เพราะคอร์ติซอลจะไปยับยั้งกระบวนการสร้างกระดูก ทำให้กระบวนการสร้างกระดูกในร่างกายน้อยลง แต่จะไปส่งเสริมหรือเพิ่มกระบวนการสลายกระดูกแทน (สลายมากกว่าสร้าง –> สูญเสียมวลกระดูก)

เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย อย่างที่เราทราบกันดี อนุมูลอิสระเป็นสาเหตุของการอักเสบ ซึ่งนำมาสู่ความเจ็บป่วยของโรคชนิดต่างๆรวมถึงโรคกระดูกพรุนด้วย

6. อาหารที่มีเกลือสูง

เกลือเป็นสารที่ใช้ในอาหารแทบทุกชนิด มีชื่อทางเคมีว่า โซเดียมคลอไรด์ (sodium chloride) หลายท่านอาจเคยได้ยินผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพออกมาเตือนว่า ให้หลีกเลี่ยงทานอาหารที่มีโซเดียมสูง ซึ่งก็คือความหมายเดียวกันกับการแนะนำให้หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสเค็มนั่นเอง

อาหารที่มีโซเดียมสูง คือ อาหารที่มีรสเค็ม ไม่ว่าจะเป็น

อาหารตากแห้ง เช่น ปลาเค็ม กุ้งแห้ง เนื้อแดดเดียว
อาหารหมักดอง เช่น ไข่เค็ม ผลไม้ดอง ผักดอง ปลาร้า แหนม
เครื่องปรุงรส เช่น ซอสปรุงรส น้ำปลา กะปิ ซีอิ๊ว ผงชูรส ผงเพิ่มรสชาติ
อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊ก
อาหารทานเล่น เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ สาหร่ายอบแห้ง ขนมขบเคี้ยวต่างๆ

ร่างกายของคนเราต้องการโซเดียมเพื่อใช้ประโยชน์หลายอย่าง เช่น รักษาระดับน้ำในร่างกายให้สมดุล ช่วยในการส่งสัญญาณประสาท ช่วยในการบีบตัวของกล้ามเนื้อ (หัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่บีบและคลายตัวอยู่ตลอด) เป็นต้น

แม้โซเดียมจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่คนในยุคปัจจุบันจำนวนมากมักได้รับโซเดียมเข้าสู่ร่างกายเกินความจำเป็นจากอาหารที่ทานในชีวิตประจำวัน เพราะอาหารแทบทุกชนิดมีเกลือผสมอยู่ โดยเฉพาะอาหารที่ปรุงโดยคนอื่นแล้วเราซื้อจากนอกบ้านมาทาน ดังนั้น คนส่วนมากจึงได้รับเกลือในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว ในหนึ่งวันคนเราควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมหรือเกลือประมาณ 5 กรัม (ในเกลือ 1 กรัมจะมีโซเดียมอยู่ 400 มิลลิกรัม) ประมาณการณ์ว่าคนไทยโดยเฉลี่ยได้รับเกลือในหนึ่งวันเท่ากับ 10.2 กรัม หรือเกินกว่ามาตราฐานถึง 2 เท่านั่นเอง

การกินเค็มมีผลต่อไตโดยตรง โดยไตจะต้องทำหน้าที่ในการขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย การได้รับเกลือในปริมาณที่มากเกินไปส่งผลให้ไตทำงานหนัก และถ้าคนๆนั้นยังทานเค็มเป็นประจำไม่เลิก ไตต้องทำงานหนักตลอด จนถึงวันหนึ่งที่ไตเริ่มทำงานไม่ไหวก็จะเกิดภาวะที่เรียกว่า ไตวาย ซึ่ง
หมายถึง ภาวะที่ไตมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลงจนถึงทำงานไม่ได้อีกต่อไป (ไตวายมี 5 ระยะ)

ทุกครั้งที่เราทานเค็มเกินไป นอกจากไตจะขับโซเดียมส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะแล้ว สิ่งที่ไตจะขับออกมาพร้อมกันด้วย คือ แคลเซียม หากเรายังทานเค็มแบบต่อเนื่องไปเรื่อยๆและร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมชดเชยที่เพียงพอ ร่างกายก็จะอยู่ในภาวะขาดแคลเซียมสะสมไปเรื่อยๆจนถึงขั้นเป็นโรคกระดูกบางและสุดท้ายเป็นโรคกระดูกพรุนได้

อ้างอิง

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713846

7. กาแฟ

กาแฟมีสารคาเฟอีนที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีพลัง ประกอบกับเป็นเครื่องดื่มที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว รสชาติอร่อย จึงเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก

ถึงแม้ว่ากาแฟจะมีประโยชน์ในหลายด้าน แต่ในส่วนที่เป็นโทษก็มีเช่นกัน หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป เช่น

• ปวดศีรษะ
• ทำให้หัวใจเต้นแรง
• ท้องผูก
• ร่างกายขาดน้ำ
• นอนไม่หลับ
• วิตกกังวล
• และอื่นๆอีก

มีโทษของคาเฟอีนอย่างหนึ่งที่คนส่วนมากไม่ทราบ นั่นคือ ทุกครั้งที่เราบริโภคคาเฟอีนเข้าไป “ร่างกายจะมีการสูญเส๊ยแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะ” หลังจากที่ดื่มกาแฟแล้ว โดยคาเฟอีนในกาแฟจะทำให้เกิดกลไกดังต่อไป

ขัดขวางการสร้างมวลกระดูกใหม่
ลดความหนาแน่นของมวลกระดูก

ยิ่งดื่มกาแฟมากยิ่งสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายมาก จากผลงานวิจัยแนะนำให้ดื่มกาแฟได้ไม่เกินวันละ 2 แก้ว (1 แก้ว = 150 มิลลิลิตร) จึงจะมีความเสี่ยงของการสูญเสียแคลเซียมน้อยลง และต้องทานอาหารเพื่อการชดเชยแคลเซียมให้เพียงพอด้วย ปริมาณการดื่มกาแฟที่มีแนวโน้มเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายและกระดูก คือ 4 แก้วขึ้นไป

ดังนั้น ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวัน แน่นอนว่าเราต้องมีการสูญเสียมวลกระดูกสะสม หากไม่ได้ทานอาหารชดเชยสารอาหารและแคลเซียมที่มากพอ ก็อาจจะส่งผลให้ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนได้

สรุป

สำหรับคนที่ร่างกายแข็งแรงเป็นปกติ อาหารที่เป็นอันตรายต่อกระดูกหรือทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้นั้น สามารถทานได้บ้างหรือทานแต่น้อย แต่ในกรณีของผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนอยู่ก่อนแล้ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ ควรเน้นการทานอาหารให้ถูกสัดส่วน และอาหารที่รับประทานควรเป็นอาหารสดหรืออาหารที่ปรุงแต่งน้อยจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพมากที่สุด รายละเอียดเพิ่มเติม คลิก เคล็ดไม่ลับการกินอาหารต้านและชะลอกระดูกพรุน