เคล็ดไม่ลับการใช้อาหารเสริมสำหรับกระดูกพรุนให้ได้ผลดี

เน้นการทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นหลัก ทานอาหารเสริมเป็นรอง

เน้นการทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นหลัก ทานอาหารเสริมเป็นรอง

โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมสำหรับกระดูกอาจไม่ได้มีความจำเป็นมากนัก สำหรับผู้ที่ร่างกายแข็งแรงดีและรู้จักทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูก แต่ในส่วนของผู้ที่มีความเสี่ยงของโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนหรือมีอาการอยู่แล้ว มีความจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารสำคัญต่อกระดูกในปริมาณที่มากกว่าคนปกติทั่วไป เพื่อชะลอหรือต้านโรคกระดูกพรุน อาหารเสริมกระดูกพรุนจึงเข้ามาเป็นคำตอบให้กับปัญหานี้

ทำไมต้องใช้อาหารเสริมกระดูกพรุน ?

เหตุผลที่เรามีความจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมเพราะว่า การรับประทานอาหารปกติได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและกระดูก ซึ่งความต้องการสารอาหารของแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ พฤติกรรมในชีวิตประจำวันและโรคประจำตัว

อาหารเสริมกระดูกพรุนเหมาะสำหรับใครบ้าง ?

การใช้อาหารเสริมมีความจำเป็นต่อบุคคลดังต่อไปนี้

  • บุคคลทั่วไปที่ต้องการบำรุงสุขภาพกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่ต้องป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆหรืออายุยังน้อย
  • คนป่วยที่มีปัญหาเรื่องกระดูก เช่น กระดูกบาง หรือป่วยเป็นโรคกระดูก เช่น กระดูกพรุน
  • คนที่ใช้งานร่างกายหนักกว่าคนปกติทั่วไป เช่น นักกีฬายกน้ำหนัก จำเป็นต้องเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย กระดูกและกล้ามเนื้อ

เรียนรู้สารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูก 20 ชนิด

สารอาหารสำคัญที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพกระดูก ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างกระดูกของคนปกติเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือคนที่ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนอยู่แล้วก็ตาม

ลำดับสารอาหารพบมากใน
1.แคลเซียมงาดำ ถั่วเหลือง ถั่วแระ ถั่วลันเตา เมล็ดฟักทอง เนื้อมะพร้าว กระเจี๊ยบเขียว บรอคเคอรี่ ผักโขม ผักกวางตุ้งจีน
2.ฟอสฟอรัสงาดำ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม
3.โครเมียมข้าวกล้อง บร็อคเคอรี่ เห็ด ถั่วเขียว ไข่ไก่ ปลา ข้าวโพด มันฝรั่ง
4.ซิลิกาแอปเปิ้ล ข้าวฟ่าง หัวไชเท้า แตงกวา พริก มะเขือเทศ มันฝรั่ง ข้าวกล้อง
5.สังกะสีงาดำ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแดง ผักโขม
6.แมงกานีสข้าวกล้อง งาดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง เต้าหู้ ผักโขม พริกป่น
7.ทองแดงงาดำ ถั่วเหลือง ถั่วแดง อาหารที่หมักจากถั่วเหลือง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เห็ดหอม อโวคาโด
8.โบรอนแอปเปิ้ล กล้วย ส้ม องุ่นแดง บร็อคเคอรี่ ถั่วลิสง ถั่วฝัก ลูกเกด พรุน
9.โพแทสเซียมกล้วย ถั่วขาว ผักโขม เห็ดชนิดต่างๆ อโวคาโด
10.สตรอนเทียมข้าวกล้อง ผักโขม แครอท ถั่วลันเตา
11.วิตามินเอแครอท แคนตาลูป พริกหยวก มะละกอ มะม่วง ผักใบเขียวเข้ม
12.วิตามินบี 6ข้าวกล้อง งาดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน กล้วย
13.โฟเลต (วิตามินบี 9)ถั่วแดง ถั่วดำ ผักโขม บรอคเคอรี่ มะม่วง ส้ม
14.วิตามินบี 12ถั่วเหลือง ไข่ไก่ ปลาทะเล
15.วิตามินซีฝรั่ง ส้ม มะละกอ มะเขือเทศ สตรอเบอรี่ มะนาว บรอคเคอรี่
16.วิตามินดีปลาทะเล ไข่แดง เห็ดชนิดต่างๆ
17.วิตามินเค 1ผักใบเขียวทุกชนิด
18.วิตามินเค 2ผลิตภัณฑ์ที่เป็นถั่วเหลืองหมัก เช่น ถั่วเน่าญี่ปุ่น (Natto)
19.ไขมันน้ำมันงาดำ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันปลาทะเล
20.โปรตีนงาดำ เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วเขียว เห็ดทุกชนิด

ประเภทอาหารเสริมกระดูกพรุนตามท้องตลาด

1. อาหารเสริมสารสังเคราะห์

สารอาหารหรือสารสำคัญที่อยู่ในอาหารเสริมกระดูกพรุนชนิดนี้ จะถูกสร้างหรือสังเคราะห์ในห้องทดลอง โดยมีสารเคมีเป็นสารตั้งต้น เพื่อให้ได้สารที่มีโครงสร้างหรือคุณสมบัติคล้ายคลึงกับสารอาหารตามธรรมชาติ

  • ราคาค่อนข้างถูก
  • หาซื้อได้ค่อนข้างง่าย
  • มีให้เลือกหลายยี่ห้อ
  • เป็นสารเคมี ความเป็นธรรมชาติมีน้อย

 

2. อาหารเสริมสารสกัด

สารอาหารหรือสารสำคัญที่อยู่ในอาหารเสริมกระดูกพรุนชนิดนี้ ถูกสกัดจากวัตถุดิบธรรมชาติจากพืชหรือสัตว์ เช่น

การสกัดแคลเซียม สตรอนเทียม ซิลิกา วานาเดียม จากสาหร่าย (algae)
การสกัดวิตามินซี จากผลไม้ชนิดต่างๆเช่น อะเซเลอร่าเชอรี่ โกจิเบอรี่ กีวี
การสกัดวิตามินดี จากลาโนลิน (lanolin) ซึ่งเป็นไขมันที่ได้จากขนของแกะ

หรือการสกัดวัตถุดิบธรรมชาติเพื่อเอาน้ำมัน เช่น การสกัดเย็นเมล็ดงาดำ โดยที่น้ำมันงาดำที่ได้มีสารอาหารที่มีความจำเป็นและมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างมวลกระดูก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส วิตามินบี โอเมก้า 3-6-9 (ไขมันดี) เป็นต้น

  • ความเป็นธรรมชาติมีมาก
  • ร่างกายนำไปใช้ได้ดี
  • หาซื้อได้ง่าย
  • ราคาสูงกว่าอาหารเสริมสังเคราะห์

 

3. อาหารเสริมในรูปอาหาร

การผลิตอาหารเสริมในรูปอาหารจะอาศัยของหลักการนำอาหารที่มีปริมาณสารอาหารในการบำรุงกระดูกสูง มาทำเป็นอาหารเสริมโดยมีการแปรรูปเพียงเล็กน้อย เพื่อคงคุณค่าทางอาหารให้กับอาหารเสริมมากที่สุด ยกตัวอย่างเช่น งาดำ

งาดำมีปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกหลายชนิดมาก ที่เห็นได้ชัดคือ “มีแคลเซียมสูงมาก” จึงนิยมนำมาแปรรูปเป็นอาหารเสริม โดยเป็นอาหารเสริมในรูปอาหารที่มีการแปรรูปเพียงเล็กน้อย เช่น การบด โม่ หรือการทำให้เป็นผง ซึ่งอาหารเสริมเหล่านี้มักจะอยู่ในรูปของเครื่องดื่มที่ใช้ชงดื่มกับน้ำร้อนหรือเครื่องดื่มชนิดอื่น หรือเป็นผงบรรจุอยู่ในกระปุก เพื่อใช้โรยรับประทานร่วมกับอาหารทั่วไป การแปรรูปน้อยสามารถคงคุณค่าทางอาหารไว้ได้มากใกล้เคียงกับอาหารก่อนแปรรูป หากใช้กรรมวิธีที่ถูกต้อง

  • ความเป็นธรรมชาติมีมาก
  • ร่างกายนำไปใช้ได้ดี
  • หาซื้อได้ง่าย
  • สารอาหารที่ได้ค่อนข้างครบถ้วน
  • ราคาอาจสูงกว่าอาหารเสริมสังเคราะห์

4. อาหารเสริมสมุนไพร

อาหารเสริมสมุนไพรจะใช้ส่วนของพืชหรือสัตว์มาผสมรวมกัน เพื่อให้ออกฤทธิ์ในการบำรุงและเสริมสร้างกระดูก โดยที่หลักการแพทย์แผนโบราณไม่ว่าแผนจีนหรือแผนไทย มักจะเรียกการผสมผสานของสมุนไพรหลายๆชนิดรวมกันว่า ตำรับยา โดยตำรับยาสมุนไพรที่เราคุ้นเคยจะมีการผลิตออกมาใน 2 รูปแบบ คือ

4.1 ยาต้ม

อาหารเสริมสมุนไพรชนิดนี้ทำด้วยกรรมวิธีแบบโบราณที่สุด คือ การนำสมุนไพรชนิดต่างๆตามสูตรยาหรือตำรับยามาใส่รวมกันไว้ในผ้าขาวบาง เสร็จแล้วนำไปต้มและเคี่ยวในน้ำเดือด เพื่อให้ตัวยาหรือสารสำคัญจากสมุนไพรละลายออกมา เสร็จแล้วก็นำไปรับประทานได้

4.2 ยาผง

อาหารเสริมสมุนไพรชนิดนี้ทำด้วยกรรมวิธีการบดหรือโม่สมุนไพรแต่ละชนิดให้เป็นผงละเอียด จากนั้นก็จะนำสมุนไพรแต่ละชนิดมาผสมรวมกันตามสูตรหรือตำรับยา และนำไปบรรจุแคปซูลหรือนำไปปั้นเป็นยาลูกกลอนก็ได้

  • ความเป็นธรรมชาติมีมาก
  • ร่างกายนำไปใช้ได้ดี
  • มีประสิทธิภาพมากหากเลือกใช้ถูกสูตร
  • หาซื้อได้ง่าย
  • ราคาสูงกว่าอาหารเสริมสังเคราะห์

อาหารเสริมไม่ได้ดีกว่าอาหารจริง

ความเข้าใจผิดอย่างร้ายแรงอย่างหนึ่งของคนจำนวนมากเกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมบำรุงกระดูก คือ เราสามารถใช้อาหารเสริมทดแทนการรับประทานอาหารจริงได้ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ค่อนข้างอันตรายกับสุขภาพมาก เพราะอาหารเสริมยังไงก็ไม่มีวันเหมือนอาหารจริงได้ 100% ธรรมชาติได้สร้างอาหารแต่ละชนิดขึ้นมาอย่างมีศิลปะและมีความสมดุลในแง่ของสารอาหารในตัวของมันเองอยู่แล้ว อาหารจริงจึงย่อมต้องดีกว่าอาหารเสริมด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้

  1. อาหารจริงมีความเป็นธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริม ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้ดีและมีประสิทธิภาพมากกว่า
  2. อาหารจริงมีสารอาหารหลายอย่างที่อาหารเสริมตามท้องตลาดไม่มี จะเป็นเพราะไม่สามารถสกัดหรือสร้างขึ้นมาไม่ได้ก็ดี หรืออาจจะยังค้นไม่พบก็ดี
  3. อาหารจริงแบบสดๆมีเอนไซม์ ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยร่างกายแข็งแรงและดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้ดี แต่อาหารเสริมไม่มีเพราะไม่ใช่อาหารสด

แพทย์แผนจีนเค้าจะสอนว่า “หากเจ็บป่วยหรือไม่สบายให้รักษาด้วยอาหาร ด้วยการกินอาหารให้เป็นยา หากยังไม่ได้ผลค่อยหันมาใช้สมุนไพรเพื่อรักษาเพิ่มเติม” ดังนั้น หากเราอยากมีสุขภาพกระดูกที่ดีและแข็งแรง สิ่งที่เราควรให้ความสำคัญมากกว่าอาหารเสริม คือ อาหารจริงที่เรารับประทานอยู่เป็นประจำทุกวัน ถ้าเราดูแลอาหารการกินเป็นอย่างดีแล้ว สารอาหารที่ได้รับยังไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและกระดูกของเรา จึงค่อยหันมาพิจารณาการใช้อาหารเสริมเป็นตัวช่วยอีกทางหนึ่ง

หลักในการใช้อาหารเสริมสำหรับกระดูกให้ปลอดภัย

  1. ให้ความสำคัญกับอาหารจริงที่เรารับประทานให้มากที่สุด หากร่างกายต้องการสารอาหารเพิ่มเติมจริงๆค่อยลองมาพิจารณาในการใช้อาหารเสริม
  2. โปรดทราบว่า อาหารเสริมที่มากเกินไป จะส่งผลให้ตับและไตทำงานหนัก เพราะต้องจัดการและกำจัดสารอาหารส่วนเกินออกจากร่างกาย
  3. เลือกใช้อาหารเสริมที่มีความเป็นธรรมชาติ เช่น อาหารเสริมสารสกัด อาหารเสริมในรูปอาหารและอาหารเสริมสมุนไพร เพราะอะไรที่เป็นธรรมชาติมากกว่าร่างกายจะสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีกว่า ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่า
  4. สิ่งที่ควรให้ความสำคัญเพิ่มเติม นอกจากการดูแลอาหารและการทานอาหารเสริมสำหรับกระดูก คือ การออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการทำให้จิตใจสบาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกเช่นกัน
  5. การตรวจสุขภาพประจำปี จะทำให้เราทราบข้อมูลสุขภาพของตนเอง หากต้องการทราบว่าร่างกายขาดสารอาหารไหม ? ให้ตรวจเลือด หากต้องการทราบว่ากระดูกยังสุขภาพดีหรือไม่ ? ให้ลองตรวจ Bone Mineral Density (BMD) แล้วปรึกษาเรื่องอาหารเสริมกับผู้เชี่ยวชาญว่า จำเป็นต้องใช้แบบไหน ? อย่างไร ?

อาหารเสริมกระดูกพรุนแบบไหนดีที่สุด ?

อาหารเสริมที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน หรืออาจจะมีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนอยู่แล้วก็ตาม ควรเลือกใช้อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสารอาหารสำคัญ 20 ชนิด ซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่มีสารอาหารครบทั้ง 20 ชนิดอย่างแท้จริง ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้

  • สารอาหารบางอย่างหาได้ง่ายจากอาหารอยู่แล้ว เช่น ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี และแร่ธาตุชนิดอื่นๆที่ร่างกายมักจะได้รับอย่างเพียงพอจากการทานอาหารปกติอยู่แล้ว
  • ผลิตได้ยาก ต้นทุนการผลิตสูง
  • ทานแล้วมีความเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารเกินปกติ เพราะไปเพิ่มเติมสารอาหารที่ได้รับจากการทานอาหารอยู่แล้ว

บริษัทผู้ผลิตอาหารเสริม จึงเลือกที่จะผลิตอาหารเสริมสำหรับกระดูกซึ่งประกอบไปด้วยสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อกระดูก ร่างกายต้องการสารอาหารชนิดนั้นในปริมาณที่มากและเป็นสารอาหารที่มีน้อยในอาหารที่เราบริโภคในชีวิตประจำวัน เช่น

  • แคลเซียม ถือเป็นสารอาหารหรือแร่ธาตุหลักของการเสริมสร้างกระดูก มีมากในอาหารหลายชนิด แต่ด้วยภาวะทุพโภชนาการ คนจำนวนมากจึงไม่สามารถบริโภคได้ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้
  • วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย วิตามินดีหาได้ยากจากอาหาร แต่ร่างกายสามารถสร้างได้จากการอาบแดด
  • แมกนีเซียม ช่วยให้ร่างกายรักษามวลกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่ร่างกายขาดแมกนีเซียมมีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโรคกระดูกบางและโรคกระดูกพรุนได้

อาหารเสริมสำหรับกระดูกจำนวนมากจึงมีส่วนผสมของแคลเซียม วิตามินดีและแมกนีเซียมเป็นหลัก

หากคำถามคือ เราจะเลือกใช้อาหารเสริมกระดูกพรุนแบบไหนจะดีที่สุด ? คำตอบคือ ให้เราใช้หลักดังต่อไปนี้

  1. มีจำนวนสารอาหารที่หลากหลายใกล้เคียงกับ 20 สารอาหารจำเป็น เช่น แคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม วิตามินและแร่ธาตุชนิดต่างๆ
  2. มีความเป็นธรรมชาติมาก สกัดหรือแปรรูปน้อยจากพืชธรรมชาติไม่มีสารเคมีหรือสารสังเคราะห์

หากท่านต้องการที่ปรึกษาในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกระดูกและข้อกรุณาคลิกที่นี่

สรุป

การใช้อาหารเสริมอาจไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับคนทั่วไปที่ดูแลการกินอาหารของตนเองได้เป็นอย่างดี แต่ในความเป็นจริงจะมีสักกี่คนที่สามารถดูแลการกินอาหารของตนเองได้ตามหลักโภชนาการ ยังมีคนจำนวนมากที่ทานอาหารเพื่ออิ่มโดยไม่ได้ให้ความสนใจกับคุณค่าทางอาหารมากนัก ในส่วนของผู้ที่ต้องการบำรุงกระดูก ป้องกันกระดูกพรุน และผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุน ซึ่งมีความจำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและมากกว่าคนปกติ อาหารเสริมย่อมมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนกลุ่มนี้ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมก็คืออาหารเสริม ไม่ใช่อาหารหลัก เราควรเน้นการทานอาหารหลักตามปกติให้เต็มที่ แล้วเสริมด้วยอาหารเสริม จะเป็นการช่วยการันตีการได้รับสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูกอย่างครบถ้วนได้