เคล็ดไม่ลับการกินอาหารต้านและชะลอกระดูกพรุน

อาหารมีส่วนสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก เพราะเป็นสิ่งที่เราบริโภคเข้าสู่ร่างกายทุกวัน วันละอย่างน้อย 3 มื้อ ทุกครั้งที่เราทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะทำการย่อยและดูดซึมสารอาหารโดยอวัยวะต่างๆ หากอาหารที่เราบริโภคเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายย่อมสามารถนำสารอาหารที่ได้จากอาหารเหล่านั้นไปบำรุงและซ่อมแซมร่างกายในทุกส่วน (รวมถึงกระดูก) ในทางตรงกันข้ามหากอาหารที่เราบริโภคเป็นอาหารที่มีโทษมากและมีประโยชน์น้อย ร่างกายย่อมขาดแคลนสารอาหารที่จะนำไปใช้ประโยชน์กับร่างกายได้ และหนำซ้ำยังส่งผลเสียต่อกระดูกของเราอีกด้วย

อาหารกับภาวะสมดุลร่างกาย

การทานอาหารหนึ่งครั้งร่างกายย่อมต้องมีการย่อย เผาผลาญ และดูดซึมสารอาหารเข้าสู่เซลล์จำนวนเป็นหลายล้านเซลล์ (ในร่างกายของมนุษย์เรามีเซลล์ทั้งหมดประมาณ 37.2 ล้านล้านเซลล์ เยอะไหมครับ ?) สิ่งที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหารนอกจะมีสารอาหารแล้ว ยังมีของเสียที่เกิดจากระบบการย่อย เผาผลาญและดูดซึม ซึ่งจะต้องถูกขับออกจากร่างกายในรูปแบบของเหงื่อ ปัสสาวะ อุจจาระ ลมหายใจ เป็นต้น

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย คือ การรับประทานอาหารแล้วร่างกายอยู่ในสภาวะที่เรียกว่า “มีความสมดุล” ซึ่งอาจเป็นคำพูดที่เราได้ยินบ่อยๆจากหมอหรือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายท่าน

ร่างกายมีความสมดุลหรือไม่ ? เราจะทราบได้อย่างไร ? เป็นคำถามที่หลายท่านสงสัย เพราะคำว่าสมดุลเฉยๆไม่อาจแสดงให้เห็นผลเป็นรูปธรรมได้แต่อย่างใด

ในทางการแพทย์หลายแผนจะมีวิธีนิยาม “สมดุลร่างกาย” แตกต่างกันไป เช่น

• แพทย์แผนจีน สมดุลหยินหยาง
• แพทย์แผนไทย สมดุลธาตุทั้ง 4 ดิน น้ำ ลม ไฟ
• แพทย์แผนปัจจุบัน สมดุลกรดด่าง

ซึ่งในความเข้าใจของผม สมดุลของแพทย์แต่ละแผน ทั้งหมดคือเรื่องเดียวกัน

การวัดสมดุลที่เห็นจะวัดเป็นรูปธรรมได้ง่ายที่สุด คือ สมดุลกรดด่าง เพราะเรามีวิธีวัดและเครื่องมือที่ชัดเจน และมีข้อมูลในเชิงวิทยาศาสตร์ มีงานวิจัยค้นคว้าและเอกสารอ้างอิงที่หาได้ง่ายกว่า อีกทั้งยังสามารถแสดงตัวเลขให้ผู้อ่านได้เข้าใจได้ชัดเจนมากกว่าด้วย

ทำความเข้าใจกับค่าความเป็นกรดด่างนิดนึง

ค่าความเป็นกรดด่างจะวัดเป็นค่าที่เรียกว่า pH มีค่าตั้งแต่ 0 – 14 โดย

ค่า pH = 7 ถือว่าเป็นกลาง
ค่า pH > 7 ถือว่าเป็นด่าง ค่ายิ่งสูงเข้าใกล้ 14 ยิ่งเป็นด่างมาก
ค่า pH < 7 ถือว่าเป็นกรด ค่ายิ่งน้อยเข้าใกล้ 0 ยิ่งเป็นกรดมาก

ผลลัพธ์สุดท้ายของอาหารจะดีหรือไม่ดีต่อร่างกาย เราจะวัดจากค่าความเป็นกรดด่างของร่างกายหลังจากที่ทานอาหารชนิดนั้นแล้ว ตามหลักการแล้วจะวัดจากค่า “ความเป็นกรดด่าง (pH) ของเลือด” โดยปกติแล้วค่าความเป็นกรดด่างของเลือดปกติจะอยู่ในช่วง 7.35 – 7.45 (มีความเป็นด่างเล็กน้อย) ถ้าเราตรวจสอบแล้วได้ค่านี้อยู่เป็นประจำแสดงว่า ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลดี

อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบสมดุลร่างกายเป็นเรื่องที่จำเป็นต้องทำเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะผู้มีปัญหาสุขภาพ เพื่อให้เราทราบถึงสภาวะของร่างกายและสามารถควบคุม สัดส่วน ชนิดและปริมาณอาหารที่ทานได้ สมดุลร่างกายที่จะส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและมีอายุยืน คือ สมดุลอย่างต่อเนื่องไม่ใช้สมดุลเพียงวันสองวัน เปรียบเทียบได้กับสำนวนที่กล่าวว่า กรุงโรมไม่สามารถสร้างเสร็จได้ภายในวันเดียว

เนื่องจากการตรวจสอบสมดุลร่างกายจำเป็นต้องทำทุกวัน การเจาะเลือดเพื่อตรวจสอบค่าความเป็นกรดด่างอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก เพราะถ้าเอากันจริงๆหลายท่านก็คงจะไม่ชอบนักที่จะต้องเจาะเลือดของตนเองทุกวัน จริงไหมครับ ?

ทางเลือกอื่นยังมี การตรวจสอบสมดุลร่างกายโดยวัดค่าความเป็นกรดด่างของเลือด อาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายท่าน ทางการแพทย์จึงได้คิดค้นการตรวจสอบสมดุลร่างกายของคนเรา ด้วยของเหลวจากร่างกายชนิดอื่น นั่นคือ ปัสสาวะ

ไตเป็นอวัยวะที่มีหน้าที่ในการรักษาสมดุลน้ำ สมดุลเกลือแร่และกรดด่างในร่างกาย โดยการขับของเสียหรือสารเคมีส่วนเกินออกทางมาทางปัสสาวะ นักวิทยาศาสตร์จึงให้ความสำคัญกับการตรวจสมดุลกรดด่างของร่างกายด้วยวิธีการตรวจจากปัสสาวะโดยตรง โดยค่าความเป็นกรดด่างของปัสสาวะจะแปรผันตามอาหารที่เรากินเข้าไป วิธีการนี้ถูกใช้มาเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 10 ปีในการตรวจเช็คสมดุลกรดด่างของร่างกายได้เป็นอย่างดี ดังนั้น เราจะทราบได้ว่าร่างกายของเรามีความสมดุลกรดด่างหรือไม่ ? ได้จากการตรวจค่าความเป็นกรดด่างของปัสสาวะนั่นเอง

วิธีการตรวจปัสสาวะและแปลผล

สิ่งที่เราต้องเตรียมเพื่อการตรวจค่าความเป็นกรดด่างของปัสสาวะมีดังนี้

1. ปัสสาวะหลังตื่นนอนตอนเช้า
2. กระดาษทดสอบความเป็นกรดด่าง
3. กระดาษทิชชู่

หลังตื่นนอนตอนเช้าหากปวดปัสสาวะให้เก็บปัสสาวะลงในภาชนะที่เตรียมไว้จะเป็นแบบแก้วหรือพลาสติกก็ได้ จากนั้นให้ใช้กระดาษทดสอบความเป็นกรดด่างจุ่มลงในปัสสาวะแล้วยกขึ้นทันที จากนั้นให้นำกระดาษทดสอบซับกับทิชชู่เพื่อไม่ให้ปัสสาวะอยู่บนกระดาษทดสอบนานเกินไป เพราะอาจจะทำให้ผลการตรวจวัดผิดเพี้ยนไปได้ จากนั้นรอ 5 – 10 วินาทีแล้วค่อยอ่านผล โดยให้เราดูสีบนกระดาษทดสอบความเป็นกรดด่างเทียบกับแถบสีมาตราฐานของการวัดค่าความเป็นกรดด่างของตัววัดนั้น

หลังจากที่เราวัดค่าเสร็จแล้วเราจะได้ค่าความเป็นกรดด่างมาค่าหนึ่ง จากนั้นให้เรานำค่าที่ได้มาแปลผลเทียบกับข้อมูลที่ต่อไปนี้

ค่า pH อยู่ในช่วง 6.5 – 7.5 ถือว่าร่างกายมีความสมดุลกรดด่าง
ค่า pH น้อยกว่า 6.5 ถือว่าร่างกายมีความเป็นกรดอยู่
ค่า pH มากกว่า 7.5 ส่วนใหญ่เกิดจากการวัดที่คลาดเคลื่อน แต่ถ้าวัดหลายๆรอบแล้วเหมือนเดิมแสดงว่ามีความผิดปกติกับร่างกายแล้ว หาหมอด่วน

การตรวจสมดุลกรดด่างในร่างกายต้องทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำเป็นสัปดาห์หรือหลายสัปดาห์ ทุกครั้งที่เราวัดค่าได้แล้วให้เราจดบันทึกไว้ทุกๆครั้งหรือทุกๆวัน ถ้าเราทำต่อเนื่องจนครบ 1 สัปดาห์แล้วค่าที่ได้อยู่ในช่วง 6.5 – 7.5 ตลอดถือว่าการกินอาหารของเราและรูปแบบการใช้ชีวิตเป็นรูปแบบที่ดีให้พยายามรักษาไว้ให้ได้ ถ้าทำได้อย่างต่อเนื่องสุขภาพจะดึขึ้นเรื่อยๆจนถึงจุดที่ร่างกายมีความสมดุล

สมดุลร่างกายกับสุขภาพของกระดูก

เราทราบกันแล้วว่าอาหารมีผลต่อสมดุลกรดด่างของร่างกาย ทีนี้เราลองมาศึกษากันในรายละเอียดเพิ่มเติมว่า สมดุลร่างกายมีผลต่อกระดูกอย่างไรบ้าง ?

หากเราดูแลเรื่องอาหารกินไม่ดีพอ ร่างกายอาจเกิดภาวะเสียความสมดุล จนส่งผลกับกระดูกได้

ภาวะเสียสมดุลในทางการแพทย์ คือ ภาวะที่เลือดมีความเป็นกรด กล่าวคือ มีค่า pH น้อยกว่า 7.35 ซึ่งหากร่างกายประสบกับภาวะนี้เมื่อไหร่ ร่างกายจะมีกระบวนการในการปรับสมดุล เพื่อให้ค่า pH ของเลือดเข้าสู่สภาวะปกติโดยเร็วที่สุด (ค่าปกติอยู่ที่ 7.35 – 7.45)

การปรับสมดุลร่างกายจำเป็นต้องใช้แร่ธาตุในกระดูก กล่าวคือ ร่างกายจะมีการดึงแร่ธาตุจากกระดูกออกมาเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อให้ค่า pH ของเลือดเข้าสู่ภาวะปกติโดยเร็วที่สุด

นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมคนที่ทานอาหารไม่เป็น ไม่ดูแลสุขภาพ ร่างกายขาดความสมดุล จึงมักมีปัญหาโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนตามมาในระยะยาว

สมดุลของร่างกายมีผลต่อสุขภาพของกระดูกมาก จากการศึกษาในห้องทดลองพบว่า หากค่า pH ของเลือดลดลงไปถึง 7.15 หรือลดลงไป 0.2 เซลล์ในร่างกายจะเพิ่มกระบวนการละลายและดึงแร่ธาตุออกจากกระดูกเพิ่มขึ้นถึง 500-900% (ประมาณ 5-9 เท่าของภาวะปกติ) ซึ่งเป็นภาวะที่อันตรายต่อกระดูกส่งผลให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้

ดังนั้น ถึงตรงนี้แล้วเราจึงสรุปได้ว่า อาหารมีผลต่อสมดุลร่างกาย และสมดุลร่างกายมีผลต่อสุขภาพของกระดูกอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้!

อาหารกรด อาหารด่างเป็นอย่างไร ?

เนื่องจากอาหารที่เรากินในแต่ละครั้งมีผลต่อสมดุลกรดด่างของร่างกาย เราจึงมีความจำเป็นต้องเรียนรู้และเข้าใจนิยามของคำว่า “อาหารกรด” และ”อาหารด่าง” เพื่อที่จะนำความรู้ตรงนี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันในการเลือกซื้อเลือกกินอาหารให้ร่างกายมีความสมดุลกรดด่างได้ตามเป้าประสงค์

อาหารแต่ละชนิดมีค่าความเป็นกรดด่างไม่เท่ากัน ประเด็นคือ คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า

อาหารกรดคือ อาหารที่ค่า pH < 7 ทานเข้าไปแล้วสร้างความเป็นกรดเพิ่มขึ้นให้กับร่างกาย อาหารด่างคือ อาหารที่ค่า pH > 7 ทานเข้าไปแล้วสร้างความเป็นด่างเพิ่มขึ้นให้กับร่างกาย

ซึ่งเป็นจริงสำหรับอาหารส่วนหนึ่งที่ค่า pH ของอาหารเป็นกรดทานเข้าไปแล้วความเป็นกรดของร่างกายจะมากขึ้นและค่า pH ของอาหารที่เป็นด่างทานเข้าไปแล้วความเป็นด่างของร่างกายจะมากขึ้น แต่ไม่ใช่สำหรับอาหารทุกชนิด เพราะอาหารต้องผ่านการย่อยและเผาผลาญและผ่านกระบวนการต่างๆในร่างกาย จนสุดท้ายผลที่ได้อาจจะเป็นกรดหรือเป็นด่างต่อร่างกายก็ได้ อธิบายเพิ่มเติมก็คือ เราจะดูว่าอาหารที่เราทานเข้าไปเป็นกรดหรือเป็นด่าง ต้องดูกันตอนสุดท้ายตอนที่ย่อยและเผาผลาญจนหมดแล้วถึงจะสรุปได้ชัดเจน ยกตัวอย่างเช่น

• น้ำเลมอน (มะนาว) ค่า pH คือ 2.4 < 7 ตามปกติถือว่ามีความเป็นกรด แต่ถ้าเราทานเข้าไปแล้วสุดท้ายฤทธิ์ที่ได้คือ เป็นด่าง ดังนั้น น้ำมะนาวเป็นอาหารด่าง
• น้ำสับปะรด ค่า pH คือ 3.35 < 7 ตามปกติถือว่ามีความเป็นกรด แต่ถ้าเราทานเข้าไปแล้วสุดท้ายฤทธิ์ที่ได้คือ เป็นด่าง ดังนั้น น้ำสับปะรดเป็นอาหารด่าง

ดังนั้น การแบ่งแยกว่าอาหารชนิดไหนเป็นอาหารกรดและอาหารชนิดไหนนั้นเป็นอาหารด่าง จึงมีวิธีที่แตกต่างออกไปจากการวัดค่า pH ของอาหารโดยตรง และเราต้องดูที่ผลสุดท้ายว่ามีฤทธิ์เป็นกรดหรือด่างหลังจากผ่านกระบวนการต่างๆในร่างกายเรียบร้อยแล้ว

การแบ่งแยกว่าอาหารชนิดไหนเป็นอาหารกรดหรือเป็นอาหารด่าง เป็นเรื่องที่ต้องศึกษาให้ลึกลงไปในรายละเอียดของอาหารชนิดนั้น ซึ่งการที่เราจะทานอาหารให้เกิดสมดุลกรดด่างในร่างกายก็ไม่จำเป็นเสมอไปที่เราจะต้องรู้มาก่อนถึงจะเริ่มปฏิบัติได้ นักวิทยาศาสตร์ (ผู้เขียนหมายถึง แพทย์ นักโภชนาการ นักเคมี นักฟิสิกส์และอื่นๆอีก) ได้ให้หลักในการตัดสินใจว่าอาหารชนิดไหนส่วนใหญ่เป็นอาหารกรด อาหารชนิดไหนส่วนใหญ่เป็นอาหารด่างดังนี้

• เนื้อสัตว์ ไขมัน แป้งขัดสี น้ำตาลส่วนใหญ่แล้วจะเป็นอาหารกรด
• ผักผลไม้ ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นอาหารด่าง
• เครื่องดื่มอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มสำเร็จรูป เหล้าเบียร์ทุกชนิดเป็นอาหารกรด

หลักในการแบ่งแบบง่ายๆมีเท่านี้ แต่บอกไว้ก่อนว่าไม่ถูกต้องไปทั้งหมด ย้ำว่าส่วนใหญ่!!!

อย่างไรก็ตาม เป็นโชดดีของเราที่มีนักวิทยาศาสตร์และกูรูหลายๆท่านได้ศึกษาเรื่องนี้มาก่อนหน้าเราเป็นร้อยปีแล้ว ฐานข้อมูลเรื่องอาหารกรดและอาหารด่างจึงถูกรวบรวมไว้ค่อนข้างละเอียด ซึ่งเราสามารถนำหลักการที่แสดงไว้ข้างต้นไปปรับใช้ได้ทันที ผลแม่นยำ 80 – 90 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่าอาหารในแต่ละประเทศจะมีความแตกต่างกันอยู่บ้าง ตามสภาพภูมิอากาศและถิ่นกำเนิดของอาหารก็ตาม

หลักในการกินอาหารต้านกระดูกพรุนและเสริมสร้างมวลกระดูก

เราจะใช้หลักของสมดุลร่างกาย เพราะร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุลจะไม่มีการดึงเอามวลกระดูกออกมาใช้ โดยเราจะทราบได้ว่าร่างกายของเราสมดุลดีหรือไม่ โดยใช้วิธีการตรวจสอบค่า pH ของปัสสาวะ ที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น

ร่างกายจะสมดุลได้เราต้องทานให้เป็นโดยใช้หลักดังต่อไปนี้

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ร่างกายของคนเราประกอบด้วยน้ำ 60-65% น้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ อีกทั้งน้ำยังเป็นตัวช่วยในการกำจัดของเสีย สารพิษ ช่วยให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ การดื่มน้ำที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลและช่วยต่อต้านภาวะความเป็นกรดในร่างกาย ซึ่งเป็นภาวะที่นำไปสู่โรคกระดูกพรุน

ร่างกายของคนทั่วไปต้องการน้ำวันละ 6-8 แก้ว ตามที่เราเห็นการรณรงค์ให้ดื่มน้ำกันทางทีวี ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ในยุคปัจจุบันที่อาหารส่วนมากมีส่วนผสมของเกลือ น้ำตาล สารปรุงรสจำนวนมาก การดื่มน้ำปริมาณที่เคยสอนกันไว้ไม่น่าจะเพียงพออีกต่อไปแล้ว หากเราต้องการดื่มน้ำเพื่อต้านภาวะความเป็นกรดในร่างกาย แนะนำให้ดื่มน้ำ 65 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น

ถ้าเรามีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม เราควรดื่มน้ำ 60 x 65 = 3,900 มิลลิลิตรหรือ 3.9 ลิตรนั่นเอง

2. กินอาหารให้ถูกปริมาณ สัดส่วน

เราจะใช้หลัก 80/20 สำหรับการทานอาหารเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลโดย

80% เป็นอาหารด่าง 20% เป็นอาหารกรด

สัดส่วนของอาหารสำคัญต่อสมดุลกรดด่างในร่างกายมาก หากเรารับประทานได้ตามสัดส่วนนี้เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะอยู่ในสภาวะที่มีความสมดุลอย่างต่อเนื่องเช่นกัน

ปริมาณในการทานอาหารที่ถูกต้องคือ อิ่มที่ 70-80% คนส่วนมากเวลาทานอาหารมักทานกันจนอิ่ม 100% (รู้สึกอิ่มเต็มที่) หรือการทานอาหารอิ่ม 120% (อิ่มเกินไป) ซึ่งนอกจากทำให้เกิดอาการอึดอัดแน่นท้องแล้ว ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพกล่าวคือ การทานอาหารอิ่มเต็มที่หรืออิ่มเกินไป จะส่งผลให้ร่างกายต้องทำงานหนักและใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อย รวมทั้งหากทานมากของเสียก็มีมาก ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการกำจัดของเสียออกไปด้วย ทำให้ร่างกายมีพลังงานเหลือน้อยในการซ่อมแซมหรือฟื้นฟูร่างกาย นั่นส่งผลออกมาในรูปแบบของความแก่ ความเจ็บป่วยและอายุสั้น

3. เลือกรับประทานอาหารเสริมสร้างกระดูก

อาหารที่เสริมสร้างกระดูก คือ อาหารด่างที่มีสารอาหารที่กระดูกต้องการ ซึ่งส่วนมากจะเป็นผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี

สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกมีดังต่อไปนี้

ลำดับ	สารอาหาร	พบมากใน
1.	แคลเซียม	งาดำ ถั่วเหลือง ถั่วแระ ถั่วลันเตา เมล็ดฟักทอง เนื้อมะพร้าว กระเจี๊ยบเขียว บรอคเคอรี่ ผักโขม ผักกวางตุ้งจีน
2.	ฟอสฟอรัส	งาดำ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม
3.	โครเมียม	ข้าวกล้อง บร็อคเคอรี่ เห็ด ถั่วเขียว ไข่ไก่ ปลา ข้าวโพด มันฝรั่ง
4.	ซิลิกา	แอปเปิ้ล ข้าวฟ่าง หัวไชเท้า แตงกวา พริก มะเขือเทศ มันฝรั่ง ข้าวกล้อง
5.	สังกะสี	งาดำ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแดง ผักโขม
6.	แมงกานีส	ข้าวกล้อง งาดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง เต้าหู้ ผักโขม พริกป่น
7.	ทองแดง	งาดำ ถั่วเหลือง ถั่วแดง อาหารที่หมักจากถั่วเหลือง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เห็ดหอม อโวคาโด
8.	โบรอน	แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม องุ่นแดง บร็อคเคอรี่ ถั่วลิสง ถั่วฝัก ลูกเกด พรุน
9.	โพแทสเซียม	กล้วย ถั่วขาว ผักโขม เห็ดชนิดต่างๆ อโวคาโด
10.	สตรอนเทียม	ข้าวกล้อง ผักโขม แครอท ถั่วลันเตา
11.	วิตามินเอ	แครอท แคนตาลูป พริกหยวก มะละกอ มะม่วง ผักใบเขียวเข้ม
12.	วิตามินบี 6	ข้าวกล้อง งาดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน กล้วย
13.	โฟเลต (วิตามินบี 9)	ถั่วแดง ถั่วดำ ผักโขม บรอคเคอรี่ มะม่วง ส้ม
14.	วิตามินบี 12	ถั่วเหลือง ไข่ไก่ ปลาทะเล
15.	วิตามินซี	ฝรั่ง ส้ม มะละกอ มะเขือเทศ สตรอเบอรี่ มะนาว บรอคเคอรี่
16.	วิตามินดี	ปลาทะเล ไข่แดง เห็ดชนิดต่างๆ
17.	วิตามินเค 1	ผักใบเขียวทุกชนิด
18.	วิตามินเค 2	ผลิตภัณฑ์ที่เป็นถั่วเหลืองหมัก เช่น ถั่วเน่าญี่ปุ่น (Natto)
19.	ไขมัน	น้ำมันงาดำ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันปลาทะเล
20.	โปรตีน	งาดำ เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วเขียว เห็ดทุกชนิด

รวมแล้วทั้งหมด 20 ชนิด

จากตัวอย่างอาหารที่เสริมสร้างกระดูก ผู้เขียนพยายามรวบรวมอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายและมีคุณค่าทางอาหารสูง อีกทั้งยังเป็นอาหารที่หาทานได้ง่ายในประเทศไทยของเรา หากเราสังเกตรายชื่อตัวอย่างอาหารให้ดีจะเห็นว่ามีอาหารอยู่หลายชนิดที่มีเราควรทานเป็นประจำ เช่น

• ธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง งาดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลืองและถั่วชนิดต่างๆ
• ผัก ได้แก่ บร็อคเคอรี่ ผักโขม มะเขือเทศ แครอท (ควรทานร่วมหรือหมุนเวียนกับผักชนิดอื่นด้วย)
• ผลไม้ ได้แก่ มะละกอ กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล มะม่วง สับปะรด ฝรั่ง (ควรทานร่วมหรือหมุนเวียนกับผลไม้ชนิดอื่นด้วย)
• เนื้อสัตว์ ให้ทานปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาคอด

ถ้าท่านทานอาหารได้ตามนี้ รับรองได้ว่าได้รับสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูกครบถ้วนแน่นอน!

4. พยายามทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย

อาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง คือ อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยหรืออาหารสดครับ เช่น ผักผลไม้สด ปลาดิบ หรือข้าวกล้อง เป็นต้น คำว่า แปรรูป หมายถึง กระบวนการทำให้อาหารเปลี่ยนแปลงรูปแบบเดิมของมันไป เช่น

• นำข้าวกล้องมาขัดสีเป็นข้าวขาว
• นำข้าวขาวมาทำเป็นแป้ง
• นำแป้งมาทำเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยว
• นำเนื้อหมูมาทำเป็นฮอตดอก
• นำมะม่วงมาแช่อิ่มหรือดอง

ทุกครั้งที่มีแปรรูปอาหารจะส่งผลให้คุณค่าทางอาหารของอาหารชนิดนั้นลดลงไป ดังนั้น หากเราต้องการอาหารที่มีคุณค่ามาก เราต้องพยายามทานสดๆจะดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้ ทานแบบสดๆจะได้คุณค่าทางอาหารสูงมาก

อย่างไรก็ตาม อาหารประเภทเนื้อสัตว์แม้ว่าจะทานสดๆแล้วจะมีคุณค่าทางอาหารสูงก็จริง แต่อาหารสดประเภทนี้มักจะมีพยาธิหรือปรสิตอยู่ในอาหาร หากไม่นำไปผ่านความร้อนหรือทำให้สุก อาจส่งผลให้ผู้รับประทานป่วยเป็นโรคชนิดต่างๆจากพยาธิและปรสิตได้ ดังนั้น อาหารประเภทเนื้อสัตว์ถ้าจะให้ปลอดภัยกับร่างกายควรทำให้สุกหรือผ่านความร้อนก่อนรับประทานเสมอ

5. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้สูญเสียมวลกระดูก

อาหารที่ทำให้สูญเสียมวลกระดูก คือ อาหารกรด (อาหารที่ทานเข้าไปแล้วส่งผลให้เลือดมีความเป็นกรด) ซึ่งได้แก่อาหารดังต่อไปนี้

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เหล้า เบียร์
• น้ำอัดลม
• กาแฟ
• เครื่องดื่มชูกำลัง
• การสูบบุหรี่
• เนื้อสัตว์ทุกชนิด หากมีการบริโภคที่มากเกินไป
• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง
• ผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้ดอง ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารที่ผสมสี กลิ่น สารกันบูด
• อาหารที่ใส่ผงชูรส
• ข้าวที่ผานการขัดสีแล้ว (ข้าวขาว)
• แป้งที่ทำจากข้าวที่ผ่านการขัดสีแล้ว
• น้ำตาลทราย ไม่ว่าจะเป็น น้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลทรายแดง

พยายามทานอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุด หรือถ้าหลีกเลี่ยงได้ก็ควรหลีกเลี่ยง!

6. เลือกใช้อาหารเสริมหากจำเป็น

อาหารเสริมจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงกระดูกเป็นพิเศษ อันได้แก่ ผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุน ผู้สูงอายุ นักกีฬา สำหรับคนทั่วไปก็อาหารเสริมบำรุงกระดูกก็อาจจำเป็น ในกรณีที่ทานอาหารธรรมดาไม่ครบชนิด ส่งผลให้ได้รับสารอาหารเพื่อเสริมสร้างกระดูกไม่ครบถ้วน รายละเอียดเพิ่มเติม คลิก อาหารเสริมสำหรับโรคกระดูกพรุน

สรุป

การกินอาหารเพื่อบำรุงกระดูกไม่ใช่เรื่องยากอะไร ขอเพียงเรามีความตั้งใจและมีสติในการเลือกทานอาหารเท่านั้น ในยุคปัจจุบันที่มีอาหารให้เราเลือกรับประทานหลากหลาย แต่คนส่วนมากมักจะยึดติดกับรสชาติและความอร่อยเป็นหลัก จนหลงลืมไปว่าการรับประทานอาหารแท้จริงเราทานเพื่อดำรงชีวิตอยู่ ไม่ใช่เพื่อความอร่อยอย่างเดียวเท่านั้น ดังนั้น สิ่งที่เราควรคำนึงถึงเป็นหลักในการทานอาหารทุกครั้ง คือ สมดุลร่างกายที่จะเกิดขึ้นรวมถึงคุณค่าทางอาหารที่ร่างกายจะได้รับ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี มีอายุยืน และเพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุนครับ