ประโยชน์ของแคลเซียมกับโรคกระดูกบาง กระดูกพรุน

แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญในการเสริมสร้างกระดูก เราจึงเห็นคนทั่วไปหันมาบริโภคแคลเซียมในรูปแบบต่างๆโดยเฉพาะอาหารเสริมกันมากขึ้น การบริโภคแคลเซียมมีส่วนช่วยในการป้องกันหรือบำบัดโรคกระดูกบาง กระดูกพรุนได้อย่างไร ? เลือกใช้แคลเซียมอย่างไรให้ได้ผลดีและปลอดภัย เราจะมาแชร์ความรู้กันครับ

รู้จักกับแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟันของคนและสัตว์ มีหน้าที่สำคัญในการช่วยเสริมสร้างกระดูกให้มีความหนาแน่นที่มากขึ้นและมีความแข็งแรงตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชราไปจนตลอดชีวิต 99% ของแคลเซียมทั้งหมดในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออีกหนึ่ง 1% ในร่างกายจะทำหน้าที่สำคัญอื่น เช่น

• เป็นสารสำคัญในระบบการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ โดยแคลเซียมจะสนับสนุนการสื่อสารของเซลล์ประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ) เพื่อให้หัวใจเต้นได้เป็นปกติ
• เป็นสารสำคัญในการป้องกันโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งทรวงอก มะเร็งรังไข่
• ป้องกันอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Symptoms) เช่น อารมณ์แปรปรวน เครียด ซึมเศร้า วิตกกังวล เหนื่อยล้า เจ็บคัดตึงเต้านม น้ำหนักตัวเพิ่ม เป็นต้น

เนื่องจากแคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระดูกและฟัน การที่ร่างกายขาดแคลเซียมในระยะยาวจะนำไปสู่อาการเลือดแข็งตัวได้ยากและมีปัญหาโรคกระดูกอ่อน (อาการของโรคกระดูกอ่อนที่เห็นได้ชัดคือ กระดูกรับน้ำหนักได้น้อยกว่าปกติ ส่งผลให้รูปทรงของกระดูกผิดรูป และปรากฏออกมาในลักษณะ ขาถ่าง ขาโก่ง หัวเข่าชิด เป็นต้น) ในวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่ (อายุไม่เกิน 50 ปี) และนำไปสู่อาการโรคกระดูกบางและโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ส่งผลให้มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะกระดูกหักหรือกระดูกแตก หากเกิดอุบัติเหตุหรือการหกล้ม

เรารับแคลเซียมจากทางไหนได้บ้าง ?

ร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นเองได้ จึงเป็นเรื่องสำคัญและจำเป็นที่คนเราต้องได้รับแคลเซียมจากสิ่งภายนอกอย่าง เช่น อาหารและอาหารเสริม

1. การรับแคลเซียมจากอาหาร

การรับสารอาหารไม่ว่าจะเป็นวิตามินหรือเกลือแร่จากอาหารจริงเป็นเรื่องที่เราต้องให้ความสำคัญมากที่สุด เพราะอาหารเป็นสิ่งที่เรารับประทานทุกวัน วันละหลายครั้งอยู่แล้ว บวกกับเป็นวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

แน่นอนว่าการที่เราจะได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จำเป็นต้องเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ดังนั้น สิ่งที่เราควรรู้ คือ อาหารชนิดใดมีแคลเซียมสูงและเหมาะกับสุขภาพพื้นฐานของเราเพราะร่างกายของคนเราแตกต่างกัน บางคนเป็นนักกีฬาต้องออกกำลังกายเป็นประจำ บางคนมีโรคประจำตัวเป็นโรคเบาหวาน บางคนน้ำหนักตัวน้อย บางคนทำงานหนักไม่ค่อยได้พักผ่อน บางคนแพ้อาหาร เป็นต้น ทั้งนี้หากท่านมีปัญหาสุขภาพที่จำเป็นต้องไปพบแพทย์เป็นประจำ การปรึกษาแพทย์เรื่องอาหารที่รับประทานเป็นเรื่องที่จำเป็นมาก

แคลเซียมที่ได้จากอาหารจะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

1.1 แคลเซียมที่ได้จากสัตว์

อาหารแคลเซียมสูงที่ได้จากสัตว์มักจะเป็นอาหารที่เรารู้จักกันดีและทานกันเป็นประจำอยู่แล้ว โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนม ลองดูรายชื่ออาหารดังต่อไปนี้

• ไข่ไก่
• นมสดพร่องมันเนย
• โยเกิร์ตพร่องมันเนย
• ปลากระป๋อง

1.2 แคลเซียมที่ได้จากพืช

ผักและธัญพืชหลากหลายชนิดที่มีปริมาณแคลเซียมสูงให้เราได้เลือกบริโภคกันตามสะดวก

• ผักที่มีใบสีเขียวเข้ม
• กระเจี๊ยบเขียว
• บรอคเคอรี่
• นมถั่วเหลือง
• เต้าหู้
• งาดำ
• แอลมอนต์
• ถั่วดำ
• ถั่วแดง

2. การรับแคลเซียมจากอาหารเสริม

การรับแคลเซียมจากอาหารเสริมเป็นทางเลือกสำคัญรองลงมาจากการรับแคลเซียมจากอาหารปกติทั่วไป หากเราเป็นคนที่รับประทานอาหารได้สัดส่วนและได้แคลเซียมเพียงพอต่อวันอยู่แล้วอาหารเสริมก็ไม่จำเป็น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ในยุคปัจจุบันที่คนส่วนใหญ่ใช้เวลาไปกับการทำงานและทำกิจกรรมอื่นๆ อาจจะไม่มีเวลามาดูแลตนเองเรื่องอาหารการกินของตนเองได้ทุกมื้อ ดังนั้น อาหารเสริมแคลเซียมจึงเข้ามามีบทบาทในการเสริมปริมาณของแคลเซียมที่เราอาจทานได้ไม่ครบในแต่ละวัน

อาหารเสริมแคลเซียมในท้องตลาดมีอยู่หลายรูปแบบ ส่วนใหญ่จะเป็นแคลเซียมที่ทำในห้องแลปโดยใช้วิธีการสังเคราะห์เอา โดยมีสารตั้งต้นต่างชนิดกันไป

2.1 อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากการสังเคราะห์ทางเคมี

ใช้วิธีการสร้างจากการสังเคราะห์สารเคมีในห้องแลปเพื่อเลียนแบบแคลเซียมจากธรรมชาติ กล่าวคือ นำสารตั้งต้นตั้งแต่สองชนิดมาทำปฏิกิริยากัน จนได้สารสุดท้ายเป็นสารประกอบแคลเซียมที่อยู่ในรูปของเกลือซึ่งมีอยู่หลากหลายชนิดมาก ดังตัวอย่างต่อไปนี้

ลำดับ	ชนิด	รายละเอียด
1.	แคลเซียมคาร์บอเนต	เป็นส่วนผสมที่พบได้ในหินทั่วไปตามธรรมชาติ และพบได้ในเปลือกแข็งของสัตว์ทะเลและเปลือกไข่ มักถูกใช้เป็นส่วนผสมของยาลดกรดและอาหารเสริม
2.	แคลเซียมซิเตรด	เป็นเกลือแคลเซียมของกรดมะนาว ส่วนใหญ่ถูกใช้ในอุตสาหกรรมการถนอมอาหาร แต่บางครั้งก็ใช้เพื่อเพิ่มรสเปรี้ยวของอาหาร ได้รับความนิยมนำทำเป็นอาหารเสริมแคลเซียมมากชนิดหนึ่งในปัจจุบัน
3.	แคลเซียมกลูโคเนต	ได้จากการสังเคราะห์กรดกลูโคนิค นอกจากนิยมใช้เป็นอาหารเสริมแคลเซียมแล้ว ยังใช้เป็นส่วนผสมในยา เช่น ยาสำหรับภาวะโพแทสเซียมสูง ใช้ทำเป็นยาทาสำหรับผู้ที่ถูกกรดไฮโดรฟลูออริกกัด ใช้เป็นยาแก้พิษแมงมุมแม่ม่ายดำ
4.	แคลเซียมแลคเตต	ใช้ผลิตผงฟู ใช้เพิ่มลงไปในอาหารปราศจากน้ำตาลเพื่อป้องกันโรคฟันผุ ใช้ในการรักษาความสดและรสชาติของผลไม้ที่เพิ่งเก็บเกี่ยว
5.	แคลเซียมฟอสเฟต	พบได้มากในนมวัว และเป็นส่วนประกอบหลักในกระดูกและผิวเคลือบฟัน
6.	แคลเซียมซิเตรดมาเลต	เป็นแคลเซียมที่ละลายน้ำได้ ร่างกายมีอัตราการดูดซึมแคลเซียมชนิดนี้สูง
7.	แคลเซียมออโรเตต	เป็นแคลเซียมที่เชื่อว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในตอนนี้ เนื่องจากร่างกายมีอัตราการดูดซึมแคลเซียมชนิดนี้สูงกว่าแคลเซียมชนิดอื่นๆ

ถ้าคุณตัดสินใจจะทานอาหารเสริมแคลเซียมแบบสังเคราะห์ แนะนำให้เลือกทานเป็น แคลเซียมซิเตรดมาเลตหรือแคลเซียมออโรเตต เพราะได้ชื่อว่าเป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้มาก

อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมแคลเซียมที่มีวางจำหน่ายในร้านขายยาแผนปัจจุบันในประเทศไทยมักจะเป็น แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรดมากกว่า ซึ่งเราแนะนำให้เลือกทานแคลเซียมซิเตรด เพราะอัตราการดูดซึมดีกว่า และไม่จำเป็นต้องทานพร้อมอาหาร ทานตอนท้องว่างก็ได้ ทำให้ง่ายและสะดวกกว่าการทานแคลเซียมคาร์บอเนต ซึ่งต้องทานพร้อมกับอาหารเพื่อเพิ่มอัตราการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย

2.2 อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากสัตว์

เป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ทำจากส่วนแข็งและเปลือกหรือส่วนที่กลายเป็นหินของสัตว์ เช่น หินปะการัง กระดูกสัตว์ เปลือกหอยนางรม แน่นอนว่ามีความเป็นธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากการสังเคราะห์ อย่างไรก็ตาม การควบคุมคุณภาพของอาหารเสริมแคลเซียมชนิดนี้เป็นเรื่องที่ทำได้ยาก เพราะสัตว์แต่ละตัวเติบโตต่างที่ กินอาหารไม่เหมือนกัน และไม่แน่ว่าส่วนแข็งที่นำมาทำจะมีเชื้อโรคด้วยหรือไม่ ? รวมทั้งพบว่ามีการปนเปื้อนของสารตะกั่ว จึงเป็นเหตุให้อาหารเสริมแคลเซียมชนิดนี้ไม่เป็นที่นิยมของผู้บริโภค

2.3 อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากพืช

เป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ท้องตลาดให้ความนิยมมากที่สุด เพราะมีความเป็นธรรมชาติมาก กล่าวคือ แคลเซียมที่ได้ ได้จากการสกัดจากพืช ไม่ใช่ได้จากการสังเคราะห์ทางเคมี ควบคุมคุณภาพได้ง่ายกว่าการผลิตอาหารเสริมแคลเซียมจากสัตว์ ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าอาหารเสริมแคลเซียมชนิดอื่น เพราะแคลเซียมที่ได้มาจากการสกัด โครงสร้างทางเคมีและคุณสมบัติยังอยู่ในสภาพเช่นเดียวกับอยู่ที่พืช ยกตัวอย่างเช่น อาหารเสริมแคลเซียมที่สกัดจากสาหร่าย ผลิตภัณฑ์จากงาดำ เป็นต้น

อาหารเสริมแคลเซียมช่วยแก้ปัญหากระดูกบางและกระดูกพรุนได้จริงหรือ ?

โรคกระดูกบางและโรคกระดูกพรุนเป็นโรคแห่งความเสื่อม สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากภาวะการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกหลังอายุ 35 ปี เป็นต้นไป ตามภาวะฮอร์โมนเพศที่ลดลง ในเพศหญิงจะหมายถึง ฮอร์โมนเอสโตรเจนและในเพศชายจะหมายถึง ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ในส่วนของสาเหตุอื่นก็จะมีเกียวกับเรื่องของการผ่าตัดมดลูกและรังไข่ออกไป ทำให้ไม่สามารถสร้างฮอร์โมนเพศได้ การทานอาหารที่ทำให้สูญเสียมวลกระดูก การไม่ค่อยออกกำลังกาย และอื่นๆ รายละเอียดเพิ่มเติมอ่าน

อย่างที่เราทราบกันไปแล้วว่า 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระดูกและฟันยังแข็งแรงและสามารถใช้งานได้อย่างเป็นปกติ การเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายจึงเป็นเรื่องที่เราทุกคนต้องให้ความสำคัญในทุกช่วงวัยของชีวิต โดยเฉพาะวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 35 ปีขึ้น เพราะความหนาแน่นของมวลกระดูกจะค่อยๆลดลงอย่างชัดเจน สิ่งที่เราทำได้ไม่ใช่การทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกเท่าเดิม ซึ่งเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่สิ่งที่เราทำได้ คือ การดูแลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงอย่างช้าที่สุด เพื่อให้กระดูกเรายังแข็งแรงสมวัยห่างไกลโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนนั่นเอง

เนื่องจากแคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการบำรุงกระดูกและฟัน การทานอาหารหรืออาหารเสริมให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอต่อวัน จึงเป็นเรื่องจำเป็น ไม่ว่าเราจะมีปัญหาโรคกระดูกและกระดูกพรุนหรือไม่ ? การรับแคลเซียมทางอาหารมักจะไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะพฤติกรรมการกินของคนเรามักจะไม่เปลี่ยนในขณะที่อายุมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่สอดคล้องกัน กล่าวคือ ไม่ว่าคนเราจะอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ก็ยังมักจะมีพฤติกรรมการกินเหมือนเดิม ซึ่งไม่สอดคล้องกับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่ลดลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น ประกอบกับความยุ่งยากในชีวิตประจำวันของคนทั่วไป ซึ่งใช้เวลาทำงานเยอะ จีงให้เวลาน้อยกับเรื่องอาหารการกินของตนเอง ดังนั้น อาหารเสริมแคลเซียมจึงเข้ามาเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพอีกทางหนึ่ง

นอกจากอาหารเสริมแคลเซียมจะช่วยบำรุงและดูแลกระดูกและฟันแล้ว ในกรณีของผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือและกระดูกพรุน อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่แพทย์ใช้ในการรักษาผู้ป่วยที่มีปัญหาเหล่านี้ โดยการใช้อาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยแก้และลดปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนได้ ผลที่ได้จะมากจะน้อยขึ้นอยู่กับสุขภาพพื้นฐาน อายุ โรคประจำตัวและความรุนแรงของโรคที่มีอยู่ก่อนแล้ว

ถึงแม้ว่าจะมีงานวิจัยทางการแพทย์มากมายที่ยืนยันได้ว่า อาหารเสริมแคลเซียม ช่วยชะลอการลดลงของมวลกระดูกและช่วยให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้นได้สำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกบางและหรือกระดูกพรุน อย่างไรก็ตาม ในกรณีของผู้ทีมีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนมากแล้ว การใช้อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ แพทย์จะมียาที่ใช้สำหรับเร่งสร้างมวลกระดูกโดยเฉพาะ แต่การรักษาที่ได้ผลแบบรวดเร็วย่อมมาพร้อมกับผลข้างเคียงมากมายที่ตามทีหลังเสมอ

วัยใดควรทานแคลเซียมเท่าไหร่ดี ?

อายุ	ชาย	หญิง	ตั้งครรภ์	ให้นม
0 - 6 เดือน	200 mg	200 mg
7 - 12 เดือน	260 mg	260 mg
1 - 3 ปี	700 mg	700 mg
4 - 8 ปี	1,000 mg	1,000 mg
9 - 13 ปี	1,300 mg	1,300 mg
14 - 18 ปี	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19 - 50 ปี	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51 - 70 ปี	1,000 mg	1,200 mg
71 ปีขึ้นไป	1,200 mg	1,200 mg

*ปริมาณการได้รับแคลเซียมอ้างอิงตามมาตราฐาน RDAs

mg คือ มิลลิกรัม (milligram)

ที่มา https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

เลือกทานอาหารเสริมแคลเซียมประเภทไหนดี ?

ถ้าเราสังเกตให้ดีจะพบว่า การผลิตอาหารเสริมแคลเซียมของหลายบริษัท พยายามที่จะเลียนแบบแคลเซียมที่มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตและอาหารตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นการสังเคราะห์ขึ้นมา หรือการสกัดแคลเซียมจากพืชหรือทำจากกระดูกป่นของสัตว์ก็ตาม อย่างไรก็ตาม หลักเกณฑ์ในการพิจารณาเลือกอาหารเสริมแคลเซียมก็ไม่ได้ยุ่งยากอะไรมากนัก

1. ความเป็นธรรมชาติ

ถ้าเปรียบเทียบความเป็นธรรมชาติของอาหารเสริมแคลเซียม ผู้เรียบเรียงแนะนำให้เลือกทานอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากพืช เพราะอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากสัตว์อาจจะมีสารพิษปนเปื้อนของโลหะหนัก เช่น สารตะกั่ว และในปัจจุบันอาหารเสริมที่ได้จากสัตว์มักจะไม่ค่อยมีวางจำหน่ายอยู่ตามท้องตลาด เนื่องจากไม่ค่อยได้รับความนิยมและผู้บริโภคมีน้อย ในส่วนของอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากการสังเคราะห์แน่นอนว่าความเป็นธรรมชาติย่อมมีน้อยกว่าอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากพืชอยู่แล้ว

2. ส่วนผสม

อาหารเสริมแคลเซียมที่มีส่วนผสมของแคลเซียมเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงได้ แคลเซียมต้องทำงานร่วมกันวิตามินและเกลือแร่ชนิดอื่นๆด้วย วิตามินและเกลือแร่ที่มีส่วนสำคัญทำให้ร่างกายของเราสามารถดูดซึมแคลเซียมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ดี มีดังต่อไปนี้

2.1 วิตามิน D

มีบทบาทสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย หากปราศจากวิตามิน D แล้วแม้เราจะทานอาหารเสริมแคลเซียมมากสักเท่าไหร่ ? ก็คงไม่ได้ประโยชน์อะไรมากนัก และมีผลทำให้เกิดโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ในระยะยาว ดังนั้น อาหารเสริมแคลเซียมในยุคปัจจุบันมักจะมีส่วนผสมของวิตามิน D อยู่ด้วยเสมอ ฉลากอาหารเสริมในส่วนของ supplement fact จะเขียนว่ามีส่วนผสมของ “วิตามิน D3”

วิตามิน D แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ วิตามิน D2 และวิตามิน D3 แต่วิตามิน D3 เป็นวิตามินชนิดเดียวกันกับที่ผิวหนังของเราสังเคราะห์ได้จากการรับแสงแดด และมีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามิน D2 ในการเปลี่ยนรูปไปเป็นฮอร์โมน เพื่อเตรียมให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ อาหารเสริมแคลเซียมจึงมีส่วนผสมของวิตามิน D3 มากกว่าที่จะเป็นวิตามิน D2

อาหารที่มีวิตามิน D สูง เช่น ปลาทะเล ไข่ ตับ

นอกจากการรับวิตามิน D จากอาหารและอาหารเสริมแล้ว การให้ผิวหนังของเรารับแสงแดดก็เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามิน D ได้ด้วย โดยอาจใช้เวลาในช่วงที่แดดยังไม่แรงอาบแดด 15 -30 นาที

2.2 วิตามิน K2

เนื่องจากมีงานวิจัยบางชิ้นกล่าวถึงผลเสียของการทานอาหารเสริมแคลเซียมที่มากเกินไปจะทำให้เกิดภาวะ “แคลเซียมเกาะทีผนังหลอดเลือด” ซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคหัวใจหรืออัมพาตได้ จึงส่งผลให้บริษัทผลิตอาหารเสริมหลายบริษัทเริ่มให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ และผสมวิตามิน K2 ลงไปในอาหารเสริมแคลเซียม

วิตามิน K2 ทำงานร่วมกับวิตามิน D มีหน้าที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยให้ผนังหลอดเลือดสะอาดไม่มีแคลเซียมเกาะ หรืออาจพูดได้ว่าวิตามิน K2 ช่วยให้แคลเซียมถูกดูดซึมไปในที่ที่ควรไปนั่นเอง

แหล่งอาหารที่มีวิตามิน K2 ได้แก่ ถั่วเน่าญี่ปุ่น (Natto) ไข่แดง ชีส

2.3 แม็กนีเซียม

ทำหน้าที่ร่วมกับวิตามิน D ช่วยรักษาให้แคลเซียมอยู่ในเซลล์นานขึ้น มีอยู่ในสาหร่ายทะเล ผักใบเขียว ถั่วชนิดต่างๆ ข้าวกล้อง

3. วิธีการรับประทาน

เนื่องจากอาหารเสริมแคลเซียมมีอยู่หลายรูปแบบในท้องตลาด เช่น ชนิดเม็ด ชนิดแคปซูล แบบเม็ดสำหรับเคี้ยว แบบผง ปัญหาหนึ่งที่ผู้เขียนทราบมาจากประสบการณ์ของผู้ทานอาหารเสริมแคลเซียมเป็นประจำคือ ความยากในการทานแคลเซียมแบบเม็ดเพราะขนาดของเม็ดที่ค่อนข้างใหญ่ ทำให้กลืนยาก ซึ่งเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ไม่ชอบทานยาหรืออาหารเสริมที่เป็นเม็ด ดังนั้น ผู้เขียนแนะนำให้ท่านพิจารณาในส่วนนี้ด้วย เพราะแต่ละท่านก็มีความถนัดในการทานอาหารเสริมในแต่ละรูปแบบไม่เหมือนกัน

4. จำนวนที่ต้องรับประทาน

แต่ละคนมีความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันแตกต่างกัน ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ สุขภาพพื้นฐาน เพศ โรคประจำตัว เป็นต้น ก่อนที่เราจะเลือกซื้ออาหารเสริมแคลเซียมมาร้บประทาน เราจำเป็นต้องทราบตัวเลขหรือปริมาณที่ร่างกายของเราต้องการแคลเซียมต่อวันเสียก่อน ถ้าท่านเป็นคนทั่วไปที่ไม่มีโรคประจำตัวอะไร ท่านสามารถดูได้จากตารางแนะนำทางด้านล่างนี้

อายุ	ชาย	หญิง	ตั้งครรภ์	ให้นม
0 - 6 เดือน	200 mg	200 mg
7 - 12 เดือน	260 mg	260 mg
1 - 3 ปี	700 mg	700 mg
4 - 8 ปี	1,000 mg	1,000 mg
9 - 13 ปี	1,300 mg	1,300 mg
14 - 18 ปี	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19 - 50 ปี	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51 - 70 ปี	1,000 mg	1,200 mg
71 ปีขึ้นไป	1,200 mg	1,200 mg

*ปริมาณการได้รับแคลเซียมอ้างอิงตามมาตราฐาน RDAs

แต่ถ้าท่านมีปัญหาสุขภาพหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้

ทีนี้มาเข้าประเด็น อาหารเสริมแคลเซียมของแต่ละยี่ห้อมีส่วนผสมของแคลเซียมในหนึ่งเม็ดหรือหนึ่งแคปซูลไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับว่าอาหารเสริมแคลเซียมชนิดนั้น เป็นอาหารเสริมแคลเซียมประเภทไหน ? (สารสังเคราะห์ ส้ตว์หรือพืช) และผลิตขึ้นจากอะไร ? ยกตัวอย่างเช่น

[feature_box_creator style=”1″ width=”” top_margin=”” bottom_margin=”” top_padding=”” right_padding=”” bottom_padding=”” left_padding=”” alignment=”center” bg_color=”#ffd929″ bg_color_end=”#ffd929″ border_color=”” border_weight=”” border_radius=”” border_style=”” ]

สมมุติว่าร่างกายของท่านต้องการแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารเสริมแบบสังเคราะห์แคลเซียมคาร์บอเนตขนาด 500 มิลลิกรัม 1 เม็ดจะมีปริมาณแคลเซียม 40% นั่นคือ 200 มิลลิกรัม

อาหารเสริมแบบสังเคราะห์แคลเซียมซิเตรด ขนาด 500 มิลลิกรัม 1 เม็ดจะมีปริมาณแคลเซียม 20% นั่นคือ 100 มิลลิกรัม

นั่นหมายความว่า เพื่อให้ได้แคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เราจำเป็นต้อง

ทานอาหารเสริมแบบสังเคราะห์แคลเซียมคาร์บอเนตขนาด 500 มิลลิกรัม จำนวน 5 เม็ด

ทานอาหารเสริมแบบสังเคราะห์แคลเซียมซิเตรด ขนาด 500 มิลลิกรัม จำนวน 10 เม็ด

จะเห็นว่าถ้าเราเลือกใช้แคลเซียมซิเตรดเราต้องทานจำนวนเม็ดมากกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต

[/feature_box_creator]

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมซิเตรดได้ดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต ประกอบกับแคลเซียมซิเตรดทานแล้วไม่มีอาการท้องอืด แน่นท้อง ท้องผูก แคลเซียมซิเตรดจึงเป็นทางเลือกของผู้บริโภคส่วนมากแม้จะต้องทานในจำนวนเม็ดที่มากกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตก็ตาม

5. การดูดซึมของร่างกาย

ในความเห็นของผู้เขียน อาหารเสริมแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายมากทีสุด คือ อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากพืช เพราะว่ามีความเป็นธรรมชาติและเหมาะกับร่างกายของมนุษย์มากที่สุด การดูดซึมและการนำไปใช้ย่อมดีที่สุด รองลงมา คือ อาหารเสริมแคลเซียมจากสัตว์ และสุดท้าย คือ อาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากการสังเคราะห์

บางท่านอาจมีคำถามว่า ทำไมอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากพืชจึงมีความเป็นธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริมแคลเซียมที่ได้จากสัตว์ ในแง่ของความเป็นธรรมชาติอาจจะมากพอกัน เพราะไม่ว่าพืชหรือสัตว์ก็มาจากธรรมชาติทั้งคู่ แต่ในส่วนของความเหมาะสมกับร่างกายมนุษย์ไม่เหมือนกัน เพราะมนุษย์เป็นสัตว์ที่มีสรีระที่เหมาะกับอาหารที่เป็นพืช สังเกตได้จากความยาวของลำไส้ใหญ่ที่มีความยาว 9-12 ฟุต มีเขี้ยวสั้น ในขณะที่สัตว์กินเนื้อจะมีความยาวของลำไส้ใหญ่สั้นกว่ามากและมีเขี้ยวยาวไว้ล่าเหยื่อ ดังนั้น อาหารเสริมแคลเซียมจากพืชจึงเหมาะกับคนเรามากทีสุด ตามสรีระของเราที่ธรรมชาติสร้างมา

ในส่วนอาหารเสริมแคลเซียมสังเคราะห์ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากสารประกอบเกลือแต่ละชนิดได้ไม่เท่ากัน แต่ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่า สารประกอบเกลือชนิดไหนดีที่สุด ? มีเพียงการกล่าวอ้างผลการทดลองของนักวิทยาศาสตร์ในแต่ละบริษัท เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ตนเองผลิตขึ้นเท่านั้น

6. ความเข้ากันได้กับร่างกายของเรา

อาหารเสริมแคลเซียมมีอยู่มากมายหลายรูปแบบ หลายยี่ห้อ เรามีความจำเป็นต้องเลือกทานชนิดและรูปแบบที่เหมาะกับเรามากที่สุด ถ้าอาหารเสริมแคลเซียมที่ทดลองทานแล้วมีลมในท้อง ท้องผูก ท้องอืด นั่นเป็นสัญญาณที่บอกเราว่าให้เราเปลี่ยนอาหารเสริมแคลเซียมที่เราทานได้แล้ว แนะนำคำเดิมว่าให้พยายามใช้อาหารเสริมแคลเซียมจากพืชจะช่วยลดปัญหาเรื่องความเข้ากันไม่ได้กับร่างกายได้ดีที่สุด

7. โรคประจำตัวและการใช้ยาชนิดอื่นร่วม

อาหารเสริมแคลเซียมทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ ยารักษาโรคความดัน ยาไทรอยด์ฮอร์โมน เป็นต้น หากท่านมีปัญหาสุขภาพ มีโรคประจำตัวและต้องทานยาเป็นประจำอยู่แล้ว กรุณาปรึกษาแพทย์และเภสัชกร ก่อนเลือกใช้อาหารเสริมแคลเซียมจะปลอดภัยที่สุด

ทานแคลเซียมอย่างไรปลอดภัยและได้ผลดี ?

หลักในการบริโภคแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพ มีดังต่อไปนี้

1. ทานแคลเซียมแต่พอดีและให้เหมาะกับพื้นฐานสุขภาพ เพศ อายุ ของตนเอง
2. พยายามเลือกทานแคลเซียมที่มาจากอาหารก่อน ถ้าไม่เพียงพอจริงๆค่อยหาอาหารเสริมมาทานเพิ่มเติม
3. ควรเลือกทานอาหารเสริมแคลเซียมที่มีความเป็นธรรมชาติหรือแปรรูปน้อยที่สุด เช่น อาหารเสริมแคลเซียมที่สกัดหรือทำจากพืช เพื่อการดูดซึมที่ดีกว่าอาหารเสริมแคลเซียมสังเคราะห์ และไม่มีอาการท้องอืด แน่นท้อง ท้องผูก
4. ทานอาหารเสริมแคลเซียมกับมื้ออาหารครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุด ไม่ควรทานทีละมากๆ
5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง (ดื่มชาร้อน เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งต้านกระดูกพรุนได้) เพราะเครื่องดื่มคาเฟอีนจะทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะ
6. หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมมาก เพราะจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมผ่านทางลำไส้
7. รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 15 – 30 นาที เพื่อให้ผิวหนังได้สร้างวิตามินดีให้กับร่างกาย เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและอาหารเสริมที่เราทานเข้าไปได้มากขึ้น

ผลข้างเคียงของการใช้แคลเซียม ?

ผลข้างเคียงของแคลเซียมจากอาหารไม่ใช่เรื่องที่น่าเป็นห่วง เพราะคนส่วนมากเวลาทานอาหารในแต่ละวันมักจะขาดมากกว่าเกินอยู่แล้ว ส่วนที่เราต้องให้ความสนใจ คือ แคลเซียมที่ได้จากอาหารเสริม เพราะสามารถเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้กับร่างกายได้ง่ายมาก เสี่ยงต่อการได้รับแคลเซียมมากเกินความจำเป็น

ผลข้างเคียงที่เกิดจากแคลเซียมมักมีสาเหตุมาจากความไม่พอดี กล่าวคือ ทานอาหารเสริมแคลเซียมมากเกินไปไม่สมดุลกับความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้มีความเสี่ยงจะป่วยเป็นโรคดังต่อไปนี้

• โรคนิ่วในไต
• มะเร็งต่อมลูกหมาก
• ท้องผูก
• แคลเซียมเกาะตามผนังหลอดเลือด
• การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกายบกพร่อง

สิ่งสำคัญ คือ ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมกับตัวเราเองเป็นเท่าไหร่ ? จากนั้นวางแผนการทานอาหารและอาหารเสริมแคลเซียมให้ดี เราจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอดีไม่มากไม่น้อยเกินไป กระดูกและฟันที่แข็งแรงสมวัยห่างไกลโรคกระดูกพรุน

สรุป

การรับประทานแคลเซึยมอย่างเพียงพอมีส่วนช่วยในการปัองกันโรคกระดูกพรุนได้ เราควรเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ ในส่วนของผู้ที่มีปัญหาโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุน การใช้อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยผู้เขียนมีความเห็นว่าให้พยายามเลือกใช้อาหารเสริมที่ผลิตหรือสกัดจากพืช ซึ่งได้จากธรรมชาติ จะมีความปลอดภัยและร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มากกว่าการใช้อาหารเสริมแคลเซียมแบบสังเคราะห์

องค์ประกอบอื่นที่สำคัญ คือ การทานอาหารสำหรับบำรุงกระดูก การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ สุขภาพจิตที่ดี และการออกกำลังกายเป็นประจำ หากทำได้ครบทุกองค์ประกอบแล้ว กระดูกจะมีความแข็งแรงและห่างไกลโรคกระดูกพรุนแน่นอนครับ!